Качественная проработка дельтовидных мышц
Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам , без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.
Боковое наклонение наклона наклона - очень хороший шаг, чтобы улучшить его положение. Инструкции по движению: стоя, ноги, отличные от ширины плеч, согнутые ноги и изогнутые вперед, плоская спина, руки расслаблены с помощью гантели в каждой руке в нейтральной ручке, поднимите руки влево, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Дыхание: Вдохните и заблокируйте свое дыхание, поднимая руки, затем выдохните. Важно: держите локти в расположении плеч, держите спину прямо или даже слегка изогнутой во время движения. Вариации: Используйте пронацию гантелей, чтобы подчеркнуть работу на уровне заднего луча дельтоида.
Начнем с анатомии плеча
Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.
- передняя дельта (1)
- средняя дельта (2)
- задняя дельта (3)
Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.
Это упражнение позволяет переднему лучу дельтовидных мышц, а также верхней части грудных планок наносить главным образом на вершину трапеций, бицепсов и предплечий. Инструкция по перемещению: стоя, ширина плеч, слегка согнутые ноги, прямая спина и сжатый абс, гантель в каждой руке в пронации, локти слегка согнуты, поднимите руки вперед горизонтально, затем медленно спускайтесь.
Нужен личный тренер, чтобы идти дальше?
Дыхание: Вдохните и заблокируйте свое дыхание, поднимая руки, а затем сдуйте. Важно: держите спину прямо, а абс растягивается во время движения, смотрите перед собой. Вариации: Используйте нейтральную ручку гантелей для достижения полного действия на переднем дельтоиде, выполните движение одной рукой за другой. Также вариант эластичного переднего фасада с одной рукой. У вас есть какие-либо сомнения относительно правильного выполнения этих упражнений? Хотели бы вы иметь индивидуальный совет, чтобы укрепить плечи?
Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.
Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.
Различные боли в плече и их причины
Специализируясь на личном обучении, мы можем сопровождать вас в реализации ваших целей. Плечо - это хрупкий сустав, о котором нужно заботиться, если вы хотите его сохранить. В дополнение к выполнению упражнений на мышечные плечи, важно укрепить его спину. Фактически, в сочетании с движениями, включающими, в частности, задний луч дельтовидности, обеспечит лучшую осанку.
Мы рекомендуем
Плечи на плечах дома связаны с учебой тренировки тела в его глобальности, чтобы не переутомивать их. Для этого важно уважать основы перемещения. Варианты почти неограниченны. Но есть определенная общая основа, которую нужно уважать, чтобы иметь пушечные шары вместо плеч.
Передняя дельта
Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).
Самый простой способ сделать это дома - использовать гантели для работы на плечах, они уже работают на гребле для спины или на разных разработках для грудных плавников, поэтому обязательно их изолируйте, используя гантели позволит односторонней работе довольно интересно избегать ран.
У себя дома или в комнате тренировка плеч будет следовать определенной логике, а именно, выполнить 4 возможных движения для плеч. Отсюда выводятся лучшие упражнения на плечах дома. Пост-возвышенная работа. Работа толчка. Выбор упражнений на плече у себя дома будет производиться в соответствии со всем вашим обучением. Плечи страдают постоянно. Вам нужно определить углы, которые редко используются для их работы в качестве приоритета, когда вы делаете свои плечи.
Средняя дельта
Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.
Задняя дельта
Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.
Поэтому, если вы поклонник развитого для грудных плавников, вам придется посвятить себя упражнениям бокового и заднего возвышений, а не военному развитию. Если вы работаете на грудных плавниках в один прекрасный день и на плечах на следующий день, в какой-то момент есть риск беспокоиться, и это верно для всех мышц, но плечи являются особенно хрупкой областью, и здоровье которой сильно влияет на развитие мышц рук и бюста, поэтому сохраняйте их для лучшего прогресса!
Опасны ли повышенные ножные насосы?
Видео ножек насосов, поднятых на скамейке, основное упражнение на мышцы грудных мышц, это вариант знаменитых насосов, который позволяет увеличить сложность и укрепить верхнюю часть грудной клетки. Держите спину прямо, чтобы не помещать ее в опасную ситуацию, особенно если вы используете балласт. Будьте осторожны, чтобы не согнуть спину и поместить балласт на верхнюю часть спины, на поясничном отделе.
К базовым упражнениям относятся:
- швунг жимовой
К изолирующим упражнениям:
Также вам можно самим подобрать упражнения - для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.
Техника выполнения и особенности упражнений
Жим штанги стоя
Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.
Если у вас узкая грудная клетка и длинные руки, возможно, вы чувствуете боль в плечах, исходя из чрезмерного растяжения, достаточно уменьшить амплитуду движения, чтобы боль исчезла. Повышенные ножные насосы являются силовым упражнением для грудных плавников без опасности.
Благодаря аппаратным провалам вы можете эффективно развивать свою верхнюю часть тела. Хотя это может показаться немного сложным в первые несколько раз, прогрессия в этом упражнении просто блефует, и результаты быстро видны. У вас есть мускулистые руки и нарисованные грудцы. Во-первых, важно подчеркнуть, что существует множество вариаций провалов, которые возможны без какого-либо конкретного оборудования. Однако используйте один или два стула в зависимости от типа провалов, которые вы сделали. С небольшим воображением и изобретательностью подоконник, диван или даже уступ ванны также могут сделать трюк.
Жим штанги сидя
Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.
Чтобы лучше понять упражнение, давайте начнем с того, что проанализируем движение его простейшего варианта, сидячие провалы. Исходное положение: стул позади вас, вы нажимаете его своими руками, которые вы распространяете на ширину плеч. Ваши ноги плотно затянуты, ваши ягодицы в пустоте и только пятки находятся в контакте с землей. Первая фаза движения: она состоит в том, чтобы осторожно опустить ваши ягодицы благодаря контролируемому прогибу рук, что позволяет противостоять гравитации. Остановите спуск, как только верхняя часть ваших рук будет приблизительно параллельна земле. Вторая фаза движения: на этот раз вам нужно подняться с продолжением ваших рук, таким образом, чтобы поднять вес вашего тела, пока ваши руки не будут полностью растянуты. Эффективность упражнений по бодибилдингу в значительной степени успешна.
Жим гантелей сидя
Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.
Провалы без оборудования требуют много мышц
Чтобы быть уверенным, что вы находитесь в правильном положении, будьте осторожны, чтобы не задвинуть ноги слишком далеко перед собой, чтобы ваши руки были почти перпендикулярны земле и не откидывались назад. Хорошая стартовая позиция позволяет вам эффективнее наращивать ваши трицепсы и избегать обертывания ваших плеч. Чрезмерное сгибание рук: для того, чтобы преуспеть и совершить полное движение, многие из них - те, кто слишком сильно сгибает руки. Просто согните их так, чтобы верхняя часть рук была параллельна земле, это не позволит вам повредить ваши плечи. Неправильная стартовая позиция. . В качестве полиартикулярного упражнения различные варианты опускания позволяют работать с несколькими мышцами в синергии.
Тяга гантелей(штанги) к подбородку
Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.
Таким образом, мышцы в основном нацелены на это движение - трицепсы и нижняя часть грудных плавников. Регулярно выполняя это движение, вы быстро развиваете свою силу и объем, как это делается. Вы также будете работать с другими мышцами, которые вмешиваются в поддержание адекватной осанки и способствуют реализации правильного жеста, такого как дельтоиды, позвоночники и трапеции. Абдоминалы также усиливаются при изометрическом сжатии в случае некоторых вариантов провалов без материала.
Варианты для мотивации учебных занятий
Провалы без оборудования доступны во многих вариантах. Каждый из них предлагает различный уровень сложности, который предлагает широкий спектр упражнений, которые будут сопровождать вас на протяжении всего вашего прогресса. Только измените, ваши ноги должны быть подняты, потому что это поможет вам стул или стул. Это немного более сложная версия, поскольку сила, действующая на ваши руки, важнее. Свободные ноги опускаются: вы остаетесь на упражнении сгибания-растяжения, за исключением того, что ваши ноги находятся в вакууме. Старт сделан между двумя опорами, в идеальных боковых брусьях, но также может быть столами. Положите себя на руки, слегка согните ноги и соедините сгибания-удлинения рук. Если вы держите правильный бюст, вы будете использовать трицепсы целенаправленным образом, и если вы согнете бюст вперед, вы попросите больше грудных и ваших дельтоидов. Задние провалы: принцип такой же, как и для провалов. . Вы видите быстрое прогрессирование и значительно улучшаете свою функциональную силу.
Швунг жимовой
Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.
Например, вы используете в повседневной жизни, чтобы носить с собой дорожную сумку или сумки для покупок. Как и насосы, это мускулистое упражнение делает вас сильнее и отвечает вашим эстетическим ожиданиям, так как в конце концов у вас появятся мышцы и мышцы, о которых вы мечтали. Все мужчины и даже большинство женщин знают его с детства: это популярное и эффективное движение. Вы также обнаружите несколько вариантов, чтобы лучше ориентировать свои насосы на часть верхней части тела.
Насос - это полное упражнение, которое позволяет работать как на торсе, так и на плечах. Насос также работает с определенными мышцами спины и брюшными прессами, чтобы стабилизировать тело в положении доски. Это очень популярное и популярное упражнение, потому что это можно сделать без оборудования. Он используется главным образом в армии для укрепления войск. Многие подростки также используют его как упражнение по бодибилдингу без оборудования.
Подъем гантелей перед собой
Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.
Поскольку насосы представляют собой упражнение для тренировки тяги, важно добавить тянущее упражнение, которое будет работать мышцы спины, а также избежать мышечных дисбалансов и позы в животе - например, тянет. Обычные насосы - это насосы, которые равномерно работают на туловище, руках и плечах. Это основное упражнение, которое вы должны освоить перед тем, как попробовать варианты.
Встаньте на пол, как показано на фотографии ниже. Ваши руки должны быть распределены немного больше, чем ширина ваших плеч. И ваши локти не должны прилипать к вашему торсу или поворачиваться наружу: между ними. Наконец, ваши руки должны быть до ваших сосков - не выше и, главное, не на плечах.
Подъем гантелей через стороны
Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.
Затем спуститесь на пол: ваш торс должен коснуться земли, а затем надавить на ваши руки, чтобы как можно быстрее подняться в исходное положение. Не смотрите на землю: смотрите вперед, кивая головой. Вы можете делать насосы каждые пару дней, чтобы мышцы торса и плеч рук. Сначала может быть сложно изготовить более 2 или 3 насосов. Делайте 3 комплекта насосов каждый день, пытаясь подтолкнуть свои ограничения к каждому набору.
Возьмите 2 минуты отдыха между каждой серией, чтобы начать. Затем, когда вы можете сделать 3 набора из 10 повторений, возьмите 1 минуту 30 секунд отдыха. Вы быстро развить силу своего торса. Если вашей слабой точкой являются грудные мышцы, вы можете добавить в начале сеанса серию насосов для грудных плавников. Единственными отличиями от обычных насосов являются расстояние между руками и амплитуда движения.
Разведение в наклоне
Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.
Упражнения на плечи в вашей тренировке
Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.
Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.
Сочетание
С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.
Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.
Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки
Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.
У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.
Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя
Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
- Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
- Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
- На секунду задерживаемся в самом верху.
- В нижней позиции также следует задержаться на секунду.
Выполнение фронтального подъема
Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.
Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:
- Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
- Руки опускаются.
- Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
- Опустите гантель таким же образом.
- Те же действия проделайте и с другой рукой.
На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц
Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.
Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.
Выполняется он следующим образом:
- Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
- Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Подъем в стороны
От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:
- Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
- Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
- Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.
Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.
Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.
Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.
Прочитайте также статью « » на нашем сайте.
Поднимаем гантели в стороны в наклоне
Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.
Выполнять упражнение нужно таким образом:
- Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
- Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
- Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.
Заключение
Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.
