Содержание статьи:
Красивое подтянутое тело не только важно с эстетической точки зрения, но также является гарантом хорошего здоровья и повышает уверенность в себе. Большинство людей стремятся выглядеть хорошо, а для этого необходимо заниматься спортом. Однако в современной жизни у каждого из нас много дел и зачастую добраться до зала не получается. Но если вы хотите привести свое тело в порядок, то недостаток времени не должен стать для вас преградой, так как тренировка дома для набора массы может быть весьма эффективной при создании определенных условий. Именно об этом мы сейчас и будем говорить.
Меню для набора мышечной массы
Еда, безусловно, самая важная вещь в приобретении мышц. Вам нужно съесть много белков, которые являются строительными блоками для мышц и которые являются основным источником энергии для вашего тела. Если вы не получите достаточного количества углеводов в течение дня, ваше тело начнет использовать белки и мышцы в качестве источника энергии! Лучшие продукты для наращивания мышц - это курица, индейка, стейк, рис, макароны, овес, орехи, молоко, яйца, и рыбу. Поэтому убедитесь, что вы едите их!
Почему в меню необходимы жирные продукты
Ваше тело нуждается в питательных веществах все время, особенно, если вы пытаетесь получить мышечный вес. Чтобы есть 3 раза в день, этого недостаточно, вам нужно слишком долго, прежде чем вы начнете кормить свои мышцы. Лучше всего есть серьезный завтрак, затем перекусить через два часа, затем съесть обед, богатый белками, затем еще одну закусочную, тренировку через час или около того после этой закуски, встряску после тренировки, а затем еще одну большую здоровую пищу вечером. Если вы хотите, вы можете выпить еще одну тряску прямо перед сном, чтобы ваши мышцы не голодали во время сна.
Наиболее эффективным тренинг в домашних условиях будет для тех людей, которые ранее не занимались спортом и не имеют мускульной массы. Однако и опытные спортсмены также могут провести качественную тренировку дома для набора массы. Сейчас мы обсудим все нюансы, которые помогут вам прогрессировать, не посещая зал. Вам для этого потребуются спортивные снаряды (штанга и гантели), а также желание сделать свое тело привлекательнее.
Так много парней считают, что вы набираете силу, когда работаете. Вы разрываете мышцы, давая им микротравму, когда вы тренируетесь, что дает им способность расти. Вы должны дать своим мышцам адекватный отдых между тренировками, чтобы дать им время исцелять и расти. Так что помните, вы просто замедляете свою прибыль.
Распределение приема пищи
Забудьте эти причудливые машины и фантастические упражнения. Они не эффективны, особенно в начале тренировки, когда вам нужно набирать мышцы по всему телу, а не только абс, сундук и руки, которые видны в зеркале. Вам нужно делать упражнения, такие как приседания, тяги, жим лежа, и надземные прессы. Они бросают вызов большинству мышц вашего тела и дают вам больше всего шанса для вашего доллара!
Как делать тренировку дома для набора массы?
Чтобы прогрессировать в домашних условиях, вам необходимо придерживаться правил, о которых мы сейчас расскажем.
Регулярность занятий
Ваши тренировки в обязательном порядке должны носить регулярный характер. В то же время они не должны быть изнурительными, так как это негативно повлияет на ваш рост. Для большинства людей, которые не ставят перед собой цели покорить «Олимпию», а занимаются для себя, вполне достаточно тренироваться трижды в неделю по 40 или максимум 50 минут. Важным условием для роста мускулов является их полное восстановление после последнего занятия. Таким образом, между двумя тренировками каждой мускульной группы должен быть перерыв в семь дней.
Легче мотивировать себя, если у вас есть точные цели, например, получить 20 фунтов мускула в год или улучшить ваш жим лежа от 100 фунтов до 200 фунтов в год. Следите за своим прогрессом ежемесячно - посмотрите, улучшился ли ваш скамейка, или если вы набрали вес. Измерьте свои руки, сундук и пояс с ключевыми интервалами, чтобы вы могли следить за своей программой и прогрессом.
Бодибилдинг учит вас не только укреплять физически, но и умственно. У вас есть более сильная воля, больше решительности, больше уверенности в себе, и вы, безусловно, становитесь здоровее. Конечно, есть намного более простые виды спорта, чем бодибилдинг, но и принципы успешного наращивания мышц не очень сложны.
Правильная программа питания
Не имеет принципиального значения, проводится ваша тренировка дома для набора массы или в зале, но для прогресса вам необходимо правильно организовать свое питание. Организм не должен испытывать дефицита энергии (употребляйте жиры и углеводы), а также иметь в своем распоряжении достаточное количество стройматериалов (белковые соединения).
# 1 - Идите на регулярные тренировки!
С трудом увеличивали свои мышцы до сих пор? С помощью этих советов вы можете это сделать. 😉. Этот момент должен быть наверху, потому что без тренировки вы определенно не сможете построить мышечную массу. Важно не только, чтобы вы учились, но и регулярно делали это.
Если вы тренируете свои мышцы только раз в неделю, например, с 3 или 4-сторонним сплит-планом, у вас есть двухнедельный перерыв для неудачной тренировки. Две недели, в которых не достигается дальнейший рост мышц. Мало того, что мышца нарастает, стоит на месте, уже созданная сила будет уменьшена с двухнедельным перерывом.
Вам необходимо употреблять мясо, творог, орехи, яйца, крупы бобовые, птицу. Средняя потребность организма в белковых соединениях при занятиях культуризмом составляет от 1.9 до 2.4 грамма на каждый кило массы тела. Это очень важно и при увеличении мускульной массы количество этого нутриента в вашем рационе должно постепенно увеличиваться. Зачастую атлеты об этом забывают и продолжают питаться в прежнем режиме.
Так что это должна быть максимальная ставка, определенно нет тренировки, чтобы не достичь оптимального наращивания мышц! Если вы слишком много думаете о концепции или характере вашего обучения, вы теряете из виду суть: само обучение. Часто нет необходимости искать «принцип обучения». Конечно, существуют совершенно разные системы обучения для достижения мышечной выгоды, но испытанное трехпалубное обучение - не зря самое популярное и наиболее часто используемое обучение: оно просто работает, и это сделает вас мускулистыми.
То, что вы должны обязательно предотвратить, - это пойти в спортзал с кучей новой информации, так как это не будет работать лучше, чем раньше. Держитесь за основы: скамейки или гребля на тросе, возможно, поднимая вверх, немного теленка, тренировку шеи, бицепсы и трицепсы и немного тренировки на животе, и вам лучше всего подают.
Первое время, если вы прежде не тренировались, для удовлетворения потребностей организма вам вполне достаточно будет и продуктов питания. Но в дальнейшем вам определенно стоит присмотреться к спортпиту, в частности протеиновым смесям. Если вы обладаете худощавым телосложением, то возможно вам с самого старта занятий потребуется гейнер.
# 3 - Поезд тяжелый для больших мышц
Все начинают с легких весов, но также с ним можно тренироваться. Никому не повредит, чтобы постепенно использовать более тяжелые веса, каждый раз подталкивать себя к пределу, чтобы иметь возможность в следующий раз увеличить вес. Многие спортсмены, которые хотят иметь больше мышечной массы, просто не тренируются для этого.
# 4 - Не ставьте слишком мало калорий
Они тренируются слишком легко, слишком непреднамеренно и удивляются, почему это не заканчивается. Затем он потрясет ваши мышцы и заставит их стать больше. Вы должны знать его требования к калорийности и сначала покрыть это. Что касается избытка калорий: если вы некоторое время ищете в фитнес-интернете, то увидите, что с этой темой мнения дрейфуют в разных направлениях. Некоторые эксперты говорят, что избыток калорий абсолютно необходим для наращивания мышечной массы. Другие, с другой стороны, считают, что наращивание мышечной массы также возможно в дефиците калорий или, по крайней мере, в случае сбалансированного баланса калорий.
Режим дня
Если вы хотите прогрессировать, то необходимо особое внимание уделить сну. Именно во время сна организм восстанавливается наиболее активно. Полноценный отдых оказывает на эффективность ваших занятий такое же влияние, как программа тренировок и рацион. Каждый день вам необходимо спать минимум восемь часов, а рекомендуемая большинством специалистов длительность сна составляет от 9 до 11 часов. Старайтесь отправляться ко сну в одно и то же время, а также не проводить занятия и не принимать пищу непосредственно перед сном.
Мое мнение основано на моем собственном опыте и другие представляют свой опыт - и кусок далеко, конечно, различные методы расчета калорий, то есть просчеты в рационе питания, а также просчеты своего потребления калорий, в зависимости. В конце концов, никто не может вычислить все факторы индивидуального тела и его индивидуальные потребности в калориях с помощью формулы и может быть слишком глубоким или слишком глубоким. Оптимизируется ли наращивание мышц в дефиците или калорийном балансе, но это определенно возможно.
Как правильно питаться перед тренировкой
У кого есть возможность и знание должно быть проверено, как 3-х месяцев в калорийности и балансировке тренироваться, весы и зеркало просто наблюдать и сравнивать размеры, а затем впоследствии работать 3 месяца в избытке калорий и сравните после этого времени снова и увидеть, где лучше и самые разумные успехи.
Адаптация организма к новому режиму дня
Организм каждого человека обладает уникальной способностью адаптироваться к новым условиям. Это весьма важный фактор, оказывающий влияние на ваш прогресс. Именно по этой причине не существует обще программы тренинга и вам необходимо находиться в постоянном поиске. Мы сегодня предложим вам комплекс упражнений для проведения тренировки дома для набора массы. Однако эта программа носит рекомендательный характер и вполне возможно, что вам предстоит ее несколько изменить.
# 5 - лопата опрятных яичных белков
В этом случае создание собственного опыта очень важно для успешного наращивания мышц. Зачем быть скупой с яичными белками и, если возможно, тратить потенциал наращивания мышц, если можно прийти к 2 граммам белка на килограмм массы тела без каких-либо реальных трудностей с диетой?
Тот, кто придерживается этих 5 простых советов, находится на правильном пути к мускулистому и сильному телу. В дополнение к фактору здоровья есть ровно два фактора, которые побуждают людей к тренировкам и фитнесу, будь то в студии или - потеря веса и наращивание мышц. Тема этой статьи будет. Многие мифы и полуправды коренятся в этой теме. Они должны быть очищены один раз в следующем.
Инвентарь для тренировки
Чтобы не останавливаться в росте на занятиях, необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Для этого вам потребуется приобрести штангу с набором блинов, разборные гантели и весьма желательно турник и брусья. Если весь этот инвентарь у вас будет в наличии, то вы сможете тренироваться не хуже, чем в зале.
Как вообще наращивает мышцы дома?
Эффект наращивания мышечной массы определяется как гипертрофия. Гипертрофия означает только утолщение мышцы. Мышечные волокна. Гипертрофия мышцы достигается при воздействии достаточного раздражителя. Если вы хотите наращивать мышцы, цель должна быть в каждом учебном подразделении, соответствующем наборе стимулов роста. Этот стимул роста должен прогрессивно расти от единства к единству! Мышца постоянно растет, только когда она постоянно подвергается новым вызовам. Что касается силовой тренировки, это означает, что каждый блок должен быть перемещен больше веса.
Программа тренировки дома для набора массы
Часто начинающие в стремлении добиться максимальных результатов используют чрезмерные нагрузки. Помните, что такое рвение не принесет положительных результатов. Вы лишь доведете свой организм до истощения и не сможете прогрессировать.
Мы уже отмечали, что универсальных тренировочных программ не существует. Многие стремятся использовать методики тренинга известных культуристов и тем самым допускают серьезную ошибку. Во-первых, все имеющиеся в сети программы занятий про-атлетов предназначены для использования в условиях сильной фармакологической поддержки или говоря проще, употребления стероидов.
Правила питания для увеличения объема мускулатуры
Нагрузка или внешний стимул на мышце должны быть больше в каждой единице, чем в предыдущей. С другой стороны, мышца не будет расти, потому что она адаптируется к стрессу. Если во время тренировки установлен стимул роста, микрофузы производятся в напряженных мышечных волокнах. Эти микротрещины восстанавливаются во время отдыха после тренировки. Чтобы предотвратить появление этих трещин в следующий раз, мышечные волокна усиливаются или «утолщаются» в процессе ремонта, так что они могут выдерживать следующий раз, когда наступает такая нагрузка.
Во-вторых, они использовались билдерами в тот момент, когда ими уже были достигнуты определенные результаты. Начинали они с совершенно иных программ. Не будем забывать и о генетике, которая также оказывает на тренировочный процесс большое влияние.
Если вы никогда прежде не занимались культуризмом, то первых несколько месяцев, имеет смысл тренировать свое тело полностью на каждом занятии. Практически всегда на протяжении первых двух-трех месяцев у начинающих наблюдается серьезный прогресс даже при наличии в программе тренинга ошибок.
Правильная тренировка для наращивания мышц у себя дома
Это уже упоминавшаяся гипертрофия мышцы. Так работает мышц! Это явление также называют суперкомпенсацией в теории обучения. Теперь мы знаем структуру мышц в теории. Вернее, тренироваться. Как мы теперь знаем, нам необходим постепенный стимул для устойчивого роста мышц.
Оптимальный план тренировки для наращивания мышц учитывает следующие критерии. Достаточная скорость роста правильная частота тренировки достаточное время регенерации. Для достаточного стимула роста мы должны точно знать наш уровень обучения. При этом мы ориентируемся на наши силовые ценности в основных упражнениях. Основные упражнения - это средство выбора, когда дело доходит до силы, и / или эти упражнения каждый из них требуют нескольких мышц в одно и то же время и поэтому являются супер-подходящими, чтобы реагировать на большое количество мышечных волокон за короткое время с высокой интенсивностью.
Сначала вы должны освоить технику всех базовых упражнений, так как без этого не стоит рассчитывать на положительные результаты. Только когда вы будете правильно выполнять все движения, можно начинать прогрессировать рабочие веса. Также помните и о важности качественной разминки перед каждым занятием.
1–й тренировочный день - проработка дельт, бицепса, трицепса, а также мускулов груди и спины:
Оптимальный план тренировки мышц должен строиться вокруг этих основных упражнений - жим лежа, крест, посадка на корточки, плечевой толчок, гребля. Калькулятор плюет вам тогда значение. Необученный и новичок означает, что вы все еще новичок. Промежуточное означает, что вы перемещаетесь между новичками и продвинутыми.
Вам нужно только сделать это, если у вас уже есть опыт работы с железом. Если вы начинаете совершенно новое, вы начинаете! Если мы теперь знаем, на каком уровне обучения мы находимся, мы теперь можем выбрать правильный план обучения для нас. Начинающие должны выбрать максимально возможный план с низким объемом. Частота - частота тренировки различных групп мышц. Такие, как сундук, который тренируется три раза в неделю, имеют более высокий уровень, чем тот, кто делает это только два раза в неделю. В качестве новичков движущиеся веса не такие высокие.
- Отжимания от земли, локтевые суставы разведены в стороны - выполняйте 3 сета по 15 повторов. Следите за дыханием, во время вдоха вы должны опускаться, а на выдохе - подниматься.
- Отжимания от земли, узкая постановка рук - выполняйте 3 сета по 15 повторов.
- Подтягивания, хват узкий - выполняйте 4 сета по 10 повторов. В крайнем верхнем положении траектории сделайте короткую паузу и только после этого опускайте тело.
- Подъемы гантелей на бицепс - выполняйте 3 сета по 15 повторов.
- Жимы гантелей из-за головы - выполняйте 3 сета по 15 повторов.
- Скручивания - выполняйте 3 сета по 30 повторов.
- Боковые скручивания - выполняйте 3 сета по 20 повторов.
- Подъемы ног в положении лежа - выполняйте 3 сета по 20 повторов.
- Приседания - выполняйте 4 сета по 20 повторов.
- Становая тяга - выполняйте 3 сета по 20 повторов.
- Подъемы на носки в положении стоя - выполняйте 4 сета по 15 повторов.
Только так вы будете прогрессировать постоянно. При этом следует помнить, что в будущем вам стоит прокачивать и мускулы шеи, чтобы тело развивалось гармонично. Кроме этого в определенный момент вы можете остановиться в росте и окажетесь перед выбором - начать посещать зал или поддерживать набранную форму дома.
Соответственно, нагрузка на тело ниже, и вы быстрее восстанавливаетесь. Поэтому новичок может обратиться к мышце несколько раз в неделю, при условии, что он не преувеличивает объем. Новичкам не требуется большого объема, чтобы выставить свою мышцу достаточным стимулом роста. Целью новичка должно быть увеличение его учебного веса относительно быстро и постоянно. Поскольку вы можете быстро восстанавливаться на этом уровне обучения, вы можете увеличить вес каждой учебной единицы. Его способность к регенерации можно продвигать с умеренным еще что-то!
В тренажерном зале у вас есть возможность использовать большее количество спортивного инвентаря и тренажеров, что существенно упрощает прогрессию нагрузок, без которой рост мускулов не возможен. Если вы просто хотите подкачать мускулы и впоследствии поддерживать полученные результаты, то можете смело продолжать тренировки дома для набора массы. Ну а если вы хотите расти и дальше, то в определенный момент придется начать посещать зал. Выбор за вами и только от вас зависят поставленные задачи. Мы лишь стараемся вам помочь их решить в максимально короткие сроки.
Узнайте подробнее, как набрать мышечную массу, тренируясь в домашних условиях, смотрите в этом видео:
- Видео
- Советы
- Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям , в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь . Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы ».
- Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями , например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
- При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений.
То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение. - Организм строит мышцы для преодоления нагрузок
, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.
Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут!
- Белки.
Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа!
В современном питании очень часто не хватает именно белков.
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
Основные белковые продукты для набора массы мышц:
Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
Куриное белое мясо, без жира.
Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
Растительные белки – гречка, орехи.
Нежирное молоко и кефир. - Углеводы
Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц!
Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты. - Жиры
А вот это «хозяйство» нам не нужно , вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы , но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.
Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:
- Питание при тренировках
- Тренируйтесь поменьше.
Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени. - Помните о мышцах ног и спины .
Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте. - Больше спите.
Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет. - Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса.
Всегда помните об этом.
Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих . Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон. - Попробуйте 2-3 дня голодать.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Частые вопросы
- Сколько воды нужно выпивать в день?
- Первая программа тренировок
- Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
- Как накачать плечи
Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.
В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.
В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.
