Как накачать грудные мышцы девушкам topic. Отжимания от пола. Варианты широких отжиманий с использованием стульев.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте - это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Грудные мышцы поддерживают бюст, придают ему пышность и правильную форму. Качая грудь, девушки могут добиться того, что бюст поднимется, подтянется кожа, а значит и грудь станет более высокой и упругой. Хороших результатов можно достичь даже после беременности.

Главное уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, а также и косметическому уходу, который можно запросто проводить в домашних условиях, нужно лишь выделить немного времени и обзавестись желанием.

Питание.

Существует ряд продуктов питания, влияющих на развитие груди.

Нужно кушать много орехов, меда, капусты, бобовых, зерновых, красной рыбы, а также пить молоко. Можно придерживаться специальной диеты, которая во много раз увеличит результативность тренировок.

Косметический уход.

Для подтяжки кожи груди нужно делать различные маски, применять контрастный душ, пользоваться кремами, которые предназначены для области декольте. Такие процедуры позволят придать бюсту упругость и визуально будет лучше виден эффект от занятий.

Теперь рассмотрим специальные физические упражнения и ответим на вопрос: как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях, ведь не всегда есть возможность заниматься в зале, и причины бывают различные. Для этого желательно приобрести гантели весом 1-2 кг (если есть подготовка, то можно брать вес больше). Сразу следует отметить, что заниматься упражнениями каждый день смысла нет, ведь мышцы будут расти, только получая достаточно отдыха, всегда нужно делать перерыв 1-2 дня. После самого первого занятия могут болеть и покалывать груди, можно сделать пару несложных упражнений, чтобы снять напряжение и уменьшить боль. Начиная комплекс занятий, не забывайте про разминку , которая призвана размять, разогреть и потянуть мускулатуру и связочный аппарат, чтобы в ходе занятий вы не травмировались.

Комплекс упражнений:

Помните, что девушкам не всегда подходят те же комплексы, которые дают хорошие результаты мужчинам. При занятиях вы не должны чувствовать дискомфорт. Боль может быть ноющей, но не острой. Следите за состоянием своего организма и в зависимости от этого регулируйте нагрузку, тем более занимаясь в домашних условиях. Обязательно делайте завершающую легкую гимнастику, можно принимать расслабляющий теплый душ.

Девушки часто становятся жертвой... распространенного заблуждения, что активная нагрузка на мышцы, сделает их не женственными, похожими на мужчин. Это не верно, подтянутая, спортивная женская фигура, привлекает восхищенные взгляды, вызывает зависть у других девушек. Нужно подходить к спортивным упражнениям без фанатизма, иметь чувство меры.

Выполнение простых упражнений в домашних условиях, позволяет девушке получить подтянутую грудь и ягодицы, не прибегая к услугам пластического хирурга. Проявив терпение, каждая женщина может накачать грудные мышцы, что увеличит грудь, сделает ее упругой и красивой.

Упражнения, укрепляющие мышцы, доступны не только в дорогом фитнес центре, их можно выполнять дома. Они не требуют дорогих тренажеров и не займут много времени.

Предрассудки и мифы, отпугивающие девушек от занятий спортом

Многие девушки отказываются от выполнения физических упражнений, опасаясь нанести вред своему здоровью и внешнему виду. Это ложные представления, мифы. Разберем их подробнее:

• Попытки накачать грудные мышцы, сделают грудь жесткой. Это не может произойти, так как грудная железа состоит их жировой ткани, мышц в ней нет.
• Грудь уменьшится в размерах. Физические нагрузки способствуют сгоранию жира в организме. Жир в молочной железе имеет совсем другие свойства и плотность, чем тот, что откладывается на животе и бедрах. Активные занятия спортом, ему не страшны.
• Мышцы рук и груди начнут расти по мужскому типу. Рост мышц зависит от количества тестостерона (мужской гормон) в крови. Женский организм вырабатывает его в очень малых объемах. Девушке, не принимающей стероиды, опасаться нечего.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Накачать грудные мышцы дома, можно простыми упражнениями, с использованием спортивного инвентаря. Для занятий в домашних условиях потребуется:

• Гантели. При выборе оценивайте уровень своего физического развития. Оптимальными будут разборные модели, они позволят изменять вес при необходимости.
• Эспандер. Создает эффективную нагрузку на грудные мышцы.
• Гимнастическая скамья. Используется для занятий с гантелями, упражнений на пресс.

Перечисленный инвентарь не займет много места в квартире, не потребует больших затрат при покупке. Спортивная одежда для занятий дома имеет одно требование. Девушке в ней должно быть удобно.

Упражнение для увеличения груди

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, она позволяет разогреть мышцы, подготовить их к активной работе. Разминка позволит избежать растяжений связок, мышечных спазмов. Движения при разминке в домашних условиях произвольные, как во время утренней зарядки, достаточно 10-15 минут.

Отжимания от пола

Самое доступное и очень эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь дома. Не требует дополнительных приспособлений или снарядов, нужен только ровный пол.

1. Принимается упор лежа: ладони на полу, тело ровное. Если мышцы рук слабые, можно опираться на колени.
2. Движения выполняются плавно, руки сгибаются в локтях, грудь касается пола , затем разгибаются.
3. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Со временем, количество подходов и повторений увеличивается. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях требуют осторожности, если есть возможность, привлекайте помощника.

• Ложитесь на гимнастическую скамью, возьмите гантели в руки. Одновременно поднимайте гантели вверх и опускайте вниз. Движения выполняются медленно. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Со временем, увеличить вес гантелей и количество повторений. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.
• Упражнение выполняется также, только руки с гантелями сводятся и разводятся в стороны. Правильное выполнение упражнений, позволит быстро накачать мышцы грудной клетки дома. Для повышения эффекта, упражнения можно сочетать.

Упражнения с эспандером

Упражнение выполняется стоя, в несколько подходов:

• 10-15 растягиваний на уровне груди,
• 10-15 растягиваний на уровне живота,
• 10-15 растягиваний на уровне головы,
• 10-15 растягиваний за спиной.

Между подходами делать паузу 1-2 минуты. Упражнение позволяет равномерно накачать все группы грудных мышц в домашних условиях.

Выполняя упражнения дома, необходимо помнить, легкие болевые ощущения во время и после тренировки будут, но боль не должна быть сильной или резкой.

После занятий, нужно принять теплый душ, это расслабит мышцы. Ждать результатов в первые дни не следует, но через 2-3 месяца он обязательно появится.

Главное условие тренировок, это регулярность. При систематических занятиях, вы обязательно добьетесь желаемого результата, сможете накачать мышцы и получить красивую, упругую и подтянутую грудь.

Что в статье:

Как накачать грудные мышцы девушке , чтобы бюст казался больше? Реально ли увеличить размер груди, занимаясь в домашних условиях? Об этом читай сегодня на сайте Кошечка.ру.

Немного анатомии

Для того чтобы накачать грудь, каждой женщине хорошо бы знать, над чем работать. Грудь – это молочная железа в окружении жировой прослойки. Мышцы находятся под бюстом и являются парными: это большая и малая грудные мышцы.

Все точки над i

Накачивать нужно будет не бюст, а грудные и близлежащие мышцы. И это следует четко осознавать. Потому что в результате даже длительных тренировок непосредственно грудь больше не станет, просто она подтянется, станет упругой. Спина расправится, улучшится осанка – и все это поможет гордо «носить» свою роскошь, даже если сейчас ты стесняешься и горбишься.

Спорт для укрепления грудной мускулатуры

Лучше всего подтянуть грудные мышцы помогают следующие виды спорта:

• плавание,
• теннис,
• волейбол.

Вся хитрость здесь – в основных движениях. Кстати, их можно будет взять за основу домашних тренировок, но о них немного позже.

Подтянуть грудные мышцы девушке помогут эспандер и гантели. Их следует выбирать индивидуально, чтобы вес был оптимальным. После выполнения комплекса упражнений ты должна прочувствовать, какая мускулатура трудилась. Тогда эффект будет.

Чтобы накачать грудь, женщине надо делать упражнения на жим от груди!

План тренировки

Разминайся!

Нужно как следует подготовить организм к тренировке. Перед тем как делать какие-либо упражнения, походи на месте, пробегись или вспомни школьные годы и попрыгай через скакалку. Хватит четверти часа.

В качестве разминки хорошо подходит и круговые вращения рук. И «ножницы» руками перед собой. Это не займет и двух минут, зато мускулатура подготовиться работать.

Научись отжиматься!

Не все девушки, к сожалению, умеют отжиматься, а это – база для красивой груди. Для начала делай отжимания с опорой не на пальцы ног, а на колени.

Руки расставь чуть шире, чем плечи. Это даст больше нагрузки и поможет накачать грудные мышцы любой девушке. Ноги и спину выпрями. Ягодицы не должны быть приподняты, поясница – не провисает. Выпрямись, как струнка. Отжимайся по 8-12 раз. Всего нужно сделать 5 подходов.

Для красивой груди – жим от груди!

Как эффективно накачать грудь женщине? Обязательно нужно купить гантели и выполнять жим от груди из положения лежа.

Улягся на скамью или на ровную поверхность пола, возьми подходящие по весу гантели и вытягивай руки вверх, а потом медленно и аккуратно опускай. По 13 раз так нужно сделать от 4 до 10 раз. Начинай с малого количества подходов и постепенно увеличивай нагрузку.

Нужно сделать акцент на верхние мышцы? Ляг так, чтобы голова находилась выше остальной части туловища. Для прокачивания нижних мышц – наоборот..

Тренируй большие мышцы груди!

Нужно лечь на скамью и в вытянутых руках ладонями друг к другу держать гантели. Локти немного согнуты – опускай руки по сторонам 7 раз. Немного отдохни. Снова. И так до 6 раз.

Немного йоги…

В йоге есть много преимуществ. Помимо всего прочего, есть асана, которая при чуть большем усилии и концентрации поможет в комплексе с другими упражнениями накачать грудь. Встань в пранамасану, или позу молитвы. Ладони нужно соединить перед грудью, ровно вдыхать и выдыхать. Сконцентрируйся, почувствуй давление ладоней и обрати внимание на ощущения в области грудной мускулатуры.

Растяжка

Пальцы рук – сплетены за спиной, ладони – вперед. Отводи руки как можно дальше от тела и вверх. Должны растягиваться передние плечевые мышцы.

Упор о стену – и сильный прогиб вперед, почувствуй небольшое растяжение в груди.

Эти два упражнения не займут и пары минут.

Как накачать грудные мышцы: отзывы девушек – постоянных читательниц

• Я занималась несколько месяцев и увидела ощутимый результат ближе к середине… Но сразу предупреждаю, что при этом я еще и питалась особенно. Почти каждое утро – каша с маслом, заедала ее хлебом из цельных злаков. Также ела много морепродуктов. И пила молоко. Анна.
• Сначала я активно взялась за свою грудь и каждый день делала по несколько разных упражнений с гантелями, но через неделю прекратила, потому что устала, потом недели через 2 опять приступила, но в итоге ничего не вижу, результата никакого. Еня.
• Как накачать большую грудь женщине, я прочитала много где, спросила у инструктора в фитнесе. Итог – бюст больше намного не станет, но работать над мышцами нужно, чтобы улучшить осанку, немного приподнять бюст. Это в целом даст эффект до 2 размеров больше. Все законспектировала. И главное – завела себе расписание. Пока за 3 месяца размер плюс 1. Я воодушевлена!! Полина.

Многие думают, что шикарный бюст, если до 20 лет не вырос, то так и не получится без пластики. Другие ошибочно полагают, что надо больше есть. А ты теперь знаешь,

Ева Радуга – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

В наше время сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к тому, что многие девушки теряют осанку, становятся сутулыми, плечи вниз, грудь обвисла. Не все те, кто регулярно ходит в спортзал, понимают, насколько важна тренировка грудной мускулатуры. От этого зависит осанка, внешний вид груди и здоровье.

Любая женщина и девушка достойна красивой груди идеальной формы. Не стоит сразу обращать свой взор в сторону пластической хирургии. Достичь шикарных результатов можно, прибегнув к специальным гимнастикам и упражнениям.

Для того, чтобы понять, как накачать грудь девушке, необходимо понимать некоторые нюансы. Дело в том, что женская грудь – это железа и жировая ткань, не мышца. Поэтому накачивать придется не саму грудь, а ее мускулы. В размерах железа не увеличится, но за счет накачанности мускулатуры она станет более упругой и подтянутой, что визуально увеличит ее размер.

Быстро накачать мускулатуру в Вас не получится, занятие это не сиюминутное. Не стоит после первой тренировки ждать результатов. Каждой девушке, принявшей решение заниматься, необходимо делать это регулярно, а не через неделю – другую.

Сделать упругой можно не только в спортзале. В идеале для этих целей подходит плаванье, воллейбол, теннис. Эти виды спорта укрепляют необходимую группу мышц (верхние, нижние, внешние).

Качаем в тренажерном зале

Существует мнение, что в результате занятий в тренажерном зале, применяя силовые упражнения, грудь уменьшится в размерах. Конечно, женская грудь состоит из жировой ткани, но локально сжечь всю прослойку невозможно (исключения составляю фитнесистки и бодибилдерши), которые целенаправленно идут на это. Плюсом эти дамы употребляют мужские добавки и гормоны для увеличения мускулатуры.

Придя в зал, отбросьте свою неуверенность по поводу силовых . Женщины боятся, что будут выглядеть мужеподобно, но это миф. Правильно подобрав комплекс, результат будет очевиден. Вы не только подтянете мускулатуру и мышцы, у Вас улучшится сердечно — сосудистая система, увеличится сила верхней части мышцы, объем попадания кислорода в легкие станет больше, за счет этого мозговое кровообращение станет лучше.

Все тренировки проводятся с инструктором, который подбирает комплекс упражнений, рассчитанный на женщин. В основном эти упражнения похожи на занятия общей тренировке тела, но с добавлением элементов на грудь, плечи, трицепсы. Хорошо влияет на внешний вид упражнения с гантелями, жимы штанги, отжимания на брусьях. Главное подобрать правильно вес. Плечи становятся округлыми, трицепсы накачанными. Многие дамы из групп аэробики внешне проигрывают девушкам, занимающимся силовыми тренировками. На фото это видно.

Общепринятым комплексом упражнений считается следующий: жим гантелей лежа, на скамье, разводка гантелей в стороны, отжимания. Можно посмотреть видео по технике исполнения.

Несколько правил для гармоничного накачивания. Тренировку грудной мускулатуры необходимо проводить в комплексе с занятиями для спины. Выполняется по два – три подхода (в зависимости от вашей общей спортивной формы) по 10 – 12 повторов. Вес увеличивается постепенно. Движения должны быть последовательными, дабы избежать травмы. В каждое последующее занятие увеличивается число подходов. Через некоторое время Вы уже сможете сравнить результаты до и после и увидеть результаты. Не забывайте перед любыми упражнениями разминаться.

Тренировка в домашних условиях

При правильном подходе и регулярных занятиях, имея терпения мышцы груди возможно исправить и . Прежде, чем приступить к задуманному, необходимо узнать некоторые моменты. Первое (и основное) –дыхание: нагрузка – вдох, расслабление – выдох. Соблюдать это правило и эффект гарантирован. Второе – занятия регулярные, но без фанатизма. Лучше заниматься дома два – три раза в неделю, давая себе отдых.

Как накачать грудь девушке дома. Делаются практически все те же группы упражнений, как и в зале, но адаптированные под домашние.

• Отжимания делаются от стены, руки ставятся чуть выше уровня плеч. Занятия с гантелями: садимся на стул, выпрямив спину, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Снаряды на уровне ключицы. Разводим и сводим руки.
• Жим гантелей, лежа на полу. Лежим на спине, руки согнуты в локтях. Поднимаем и опускаем руки.

Все задания делаем в три подхода по 10 – 12 раз.

Еще один замечательный инструмент для занятий дома – эспандер.

• Растягиваем эспандер руками на уровне плеч, перед собой.
• То же самое, но за спиной.

Если эти упражнения делать регулярно – правильная осанка и красивая форма Вас порадуют. До тренировки обязательно пятнадцатиминутная разминка, после нее обязательная растяжка. Не стоит забывать о комплексном подходе к тренировкам, чтобы избежать перекосов в организме.

Так как дома не так уж и много возможностей для тренировок, можно импровизировать с упражнениями (отжимание от пола, на одной руке). Если нет инструментов, заменить их можно любым другим грузом (удобным для занятий). Самой главной проблемой будет выбор оптимальной нагрузки на мышцы. Например, простые отжимания желаемого эффекта не дадут. Чтобы хорошо прокачать грудь, Вам будет нужно, как минимум, выжимать собственный вес (в идеале, конечно, больше).

Проверить правильность выбранного веса в таких условиях можно следующим образом: если у Вас получается за один подход сделать на много больше 10 – 12 повторений = нужно срочно увеличивать вес. Так же на помощь придет учебное видео, консультация с опытными тренерами.

Заключение

В домашних условиях основное правило – держать темп (сжимание – плавно, отжимание – резко). Самым оптимальным считается соотношение 2:1 (сжатие в два раза медленнее).

Тренировки, даже дома, необходимо проводить в комплексе. Тогда все тело, в том числе и грудь станут подкачанными и красивыми. Даже новичок, приняв во внимание данные правила уже за месяц сможет увидеть ощутимые результаты.

Теперь еще несколько советов как быстро сделать красивой нужную нам часть тела. Кто то смог показать итоги уже за месяц. Такой комплекс, кроме вышеперечисленных упражнений, использует и дополнительные. Делаем его три раза в неделю.

1. Разминка 10 минут с согревающими движениями (резкие рывки в стороны, круговые движения);По одному подходу отжимание от пола и лежа на спине поднимаем вверх гантели (книги, бутылки с водой);три подхода отжимания от стены.
2. Бег 20 минут.
3. Повторяется вся схема первого дня.

Занимаясь три раза в неделю по часу Вы быстро накачаете нужную вам мышцу, придав ей красивые и округлые формы.