Являются ли протеиновые добавки вредными для организма. Гид по белковым добавкам: что такое протеин, зачем он нужен и как выбрать подходящий продукт Протеины спортивное питание вред и польза

Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток. Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Виды протеинов

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

1. Сывороточный протеин : польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.
2. Казеиновый протеин (казеин) : изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.
3. Молочный протеин : представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.
4. Мясной протеин : основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.
5. Соевый протеин : этот белок растительного происхождения самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.
6. Яичный протеин : производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.
7. Комплексный протеин : представляет собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости (казеин, яичный белок, сывороточный изолят), в виду чего подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов.

Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние. Рассчитывать суточную дозу вещества необходимо с учетом образа жизни человека, его комплекции, процента потери белка за день.

Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.

1. Польза протеина для женщин

Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.

Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.

Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.

2. Польза протеина для мужчин

Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.

Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.

Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю. Производители, заботящиеся о составе своих протеиновых смесей, выбирают в качестве основы только безопасные продукты, ввиду чего так важно приобретать только сертифицированные спортивные добавки.

Вреден ли протеин: мнение врачей

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых:

• разнообразные аллергические реакции;
• тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;
• появление высыпаний и акне;
• увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

• очищается кровь;
• обменные процессы нормализуются;
• укрепляется иммунитет;
• восстанавливается гормональный фон;
• улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске спортивного питания, особо отмечают, что комплексные протеиновые смеси станут вашим отличным помощником лишь в том случае, если вы совместите их прием с регулярной физической нагрузкой и правильным рационом питания.

На увеличение объема мышечной массы оказывают влияние незаменимые для организма аминокислоты, которые содержатся в протеине. Также эти органические соединения способствуют формированию определенных гормонов, ускоряют правильный рост костных тканей, являются источником энергии.

Протеиновые смеси, предлагаемые в нашем каталоге , проходят строгий контроль качества на всех этапах производства и создаются в соответствии со всеми утвержденными стандартами. Безусловно, помимо качественной стороны, следует уделять внимание и количеству потребляемого протеина. В одной из наших прошлых статей мы подробно рассказали о том, как правильно пить протеин и в какое время это лучше делать, чтобы добиться желаемого результата.

Не забывайте о правилах безопасности для того, чтобы исключить развитие негативных последствий и вреда от приема протеиновых смесей – следуйте инструкции на этикетке, а также рекомендациям специалистов по спортивному питанию.

Белковое питание необходимо спортсменам-силовикам для решения нескольких основных задач: восстановление и рост мускулатуры, увеличение силовых показателей, поддержание формы, сжигание подкожного жира. Если атлет недобирает норму белка из простых продуктов, на помощь ему приходит порошковый протеин. О том, что из себя представляет эта спортивная добавка, как ее принимать, с чем сочетать, а также о многом другом вы узнаете из нашей статьи.

Для начала разберемся с понятиями.

Протеин (в переводе с англ. - белок) - это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. По сути, из этого вещества организм строит свои клетки, в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе, рыбе, моллюсках, твороге, растительных продуктах.

В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки, используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине, именно как о спортивной добавке, которую принимают бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, занимающиеся силовыми нагрузками.

Итак, с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок, протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник, полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих - аминокислот.

Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей, построение новых клеток, поддержание иммунитета, формирование гормонов, стимуляция мозговой деятельности, укрепление нервной системы, участие в обменных процессах.

Состав

Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.

К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.

Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

Выбери свой продукт:

Технология производства

Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.

В качестве примера рассмотрим технологию изготовления :

• В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
• Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
• Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
• Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.

Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором - соя, горох, пшеница.

Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов

Гейнер - белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное - быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель - рост «сухих» мышц - берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.

Порядок цен на гейнеры:

Аминокислоты (добавка) - это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Стоимость аминокислот:

Белок в обычных продуктах

Если хотите нарастить мышечную массу, совсем не обязательно покупать красивые банки с протеином. Норму белка вы можете получить из обычного рациона. Предлагаем подборку продуктов с самым высоким содержанием белковых соединений. Расчет представлен на 100 г.

Протеин в спорте

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Восстановление и рост мышц

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Рост силовых показателей

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Поддержание формы

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Сжигание подкожного жира

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Нужен ли протеин простым людям

Если у человека, не занимающегося физическими нагрузками, рацион сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, то надобности в дополнительном приеме спортивных добавок нет. Если же наблюдается постоянная нехватка белковых соединений, то протеиновый порошок может оказаться полезным. При этом норма потребления добавки должна быть несколько ниже, чем у спортсменов-силовиков. Рекомендуемая норма для обычных людей - примерно 1 г белка на 1 кг веса. Если пить протеин в больших количествах без занятий спортом, скорее всего часть принятой добавки будет расходоваться впустую.

Стоит отметить, что из-за курса доллара все протеиновые порошки продаются по довольно высоким ценам. Тот же объем белка вы можете получить из обычных продуктов и по более низкой цене. Да, протеин - это удобно, быстро, но если финансовый фактор является определяющим, то лучше всего добирать норму белка именно из натурального мяса, яиц, рыбы, творога. Кроме того, долго питаться одним протеином нежелательно. Дело в том, что в натуральных продуктах помимо белка содержится большое количество витаминов, минералов, полезных жиров. Без употребления этих веществ возрастает риск развития серьезных болезней.

Польза протеина для мужчин и женщин

Основными плюсами потребления белка для мужчин являются восстановление поврежденных волокон после тренинга, а также построение новых клеток. Помимо этого, добавка положительно влияет на гормональную систему. В результате повышается выработка тестостерона - гормона, отвечающего за половое влечение, рост мышц, характер, остроту ума, мотивацию. Также отметим, что достаточное количества белка в рационе поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, помогая тем самым мужчине преодолевать стрессовые моменты.

Женщинам, страдающим от недостатка белковых соединений, также рекомендуется принимать протеиновый порошок. Во-первых, при занятиях фитнесом данная добавка поможет сохранить набранную форму. Во-вторых, протеин способствует поддержанию здоровья волос, ногтей, кожи. В-третьих, прием порошка насыщает организм и снижает общую калорийность меню, что положительно сказывается на похудении. В-четвертых, регулярное потребление стимулирует высокий метаболизм, что также полезно для сокращения жировой прослойки.

Как правило, о вреде протеина говорят люди, далекие от спорта и медицины. При этом основным аргументом считается якобы химическое происхождение добавки. На самом деле в технологии производства протеинового порошка отсутствуют химические реагенты. Основными процессами при изготовлении являются пастеризация (нагревание для уничтожения микробов и бактерий), ультрафильтрация с помощью специальных мембран и тепловая сушка. Кроме того, исходным сырьем для производства протеиновых смесей являются натуральные продукты, прошедшие проверку.

Побочные действия и передозировка

Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.

К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях. Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах.

Стоит отметить, некоторые производители для лучшей консистенции добавляют в свои продукты пшеничный крахмал, который содержит глютен. Этот растительный белок является «токсичным» для людей, страдающих целиакией. Поэтому перед покупкой необходимо обязательно читать состав на обратной стороне упаковки.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе - 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Решение:

• Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
• Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
• Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
• Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций - пять-шесть ежедневно.

Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.

Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:

• Утром, после пробуждения . Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель - замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
• Перед тренировкой за 30-40 минут . Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель - дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
• Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла , потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
• Сразу после тренировки . Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель - остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
• Перед сном . Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели - блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
• В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.

Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.

1. Самый простой способ - растворить порошок в чистой кипяченой воде . Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом - не самый приятный вкус.
2. Второй вариант приготовления - с молоком . Плюс такого напитка - великолепный вкус, минус - дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
3. Третий способ - размешать протеиновый порошок во фруктовом соке . Преимущество - приятный вкус, недостаток - высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».

Сочетание с другими добавками

Предлагаем эффективные связки протеина с другими видами спортивного питания:

• С гейнером . Если имеется гейнер с низким содержанием белка можно добавить в него половину мерной ложки чистого протеина. На выходе получается высокоэнергетический продукт для приема после тренировки. В таком коктейле достаточное количество белка для восстановления мышц и быстрые углеводы для восполнения энергии;
• С креатином . «Смесь» дает мышцам дополнительную энергию и питание. Количество подбирается индивидуально. Но, как правило, 1 чайная ложка (5 г) креатина с порцией протеина усваиваются хорошо. Время приема: за час до тренировки;
• С комплексом BCAA . Протеин уже содержит небольшое количество бцаа, но сочетание двух добавок допустимо. По идее, в такой смеси возрастает пищевая ценность белка, что помогает более эффективно восстанавливать микротравмы и увеличивать мускулатуру в объеме;
• С L-карнитином . Распространенное среди бодибилдеров сочетание. Такая связка позволяет ускорить похудение, так как способствует утилизации жиров. Карнитин продается отдельно в капсулах. Смешивать следует по одной порции каждой из добавок;
• С глютамином . Данная аминокислота стимулирует выработку гормона роста и поддерживает иммунитет. Одновременное сочетание с протеином запрещено. Сначала следует выпить порцию глютамина, спустя 35-40 минут можно принять протеиновый коктейль;
• С жиросжигателями . Одновременно пить обе добавки нельзя. Жиросжигатель принимается, как правило, на пустой желудок за полчаса до еды. Протеин следует употреблять несколько раз в день между перекусами;

А вот с комплексными аминокислотами сочетать протеин не следует. В сущности, такая связка абсолютно бессмысленна, так как протеиновый порошок состоит из АК. Лучше всего пить обе добавки отдельно. Например, сывороточный изолят до занятия и после, а комплекс аминокислот - во время силовой тренировки для поддержки мышц.

Чем заменить белковые коктейли

Если денег на спортивное питание нет, то лучше всего получать белок из натуральных продуктов: мясо, птица, яйца, рыба, моллюски, творог, орехи. В них содержатся все необходимые аминокислоты, а также витамины, минералы, полезные жиры.

Протеин также можно заменить аминокислотным комплексом. Но сразу отметим, так никто не делает. Потому что цена АК высокая. Чтобы получить то же количества белка как из протеина, придется съесть несколько порций аминокислот, а это очень дорого.

Как выбрать протеин

Начинающие бодибилдеры приобретают спортивное питание либо по совету опытных товарищей, либо под воздействием рекламы. Но очень часто оказывается, что выбранный продукт им не подходит. Предлагаем разобрать факторы, влияющие на качество протеинового порошка. Представленная информация поможет приобрести подходящую добавку.

Тип протеина по способу очистки

Чтобы получить чистый белок, из исходного сырья удаляют жиры, углеводы, балластные вещества. В зависимости от способа фильтрации, которым пользуются на производстве, получают тот или иной тип протеина:

• Концентрат . Имеет низкую степень фильтрации. Из-за этого количество белка в готовом порошке не превышает 80%. Усваивается такой продукт в течение одного-двух часов. Преимуществом концентрата считается его невысокая стоимость;
• Изолят . Подвергается как минимум двойной степени очистки. Благодаря этому порошок обладает высокой пищевой ценностью - количество белка составляет от 80 до 95%. Продукт довольно быстро усваивается (30-40 минут). Имеет доступную цену;
• Гидролизат . Проходит несколько ступеней очистки и дополнительно обрабатывается энзимами для расщепления аминокислотных цепочек. Благодаря такой технологии, продукт практически не содержит примесей и быстро усваивается (25-35 минут). Количество белка в порошке может доходить до 98%. Минус такой добавки - высокая стоимость.

Концентрат предназначен для тех, кто не может приобрести более дорогой тип белка (например, студенты). Опытным спортсменам, желающим получить максимально чистый продукт с высокой скоростью усвоения, рекомендуем либо , либо гидролизат.

Форма выпуска

Существуют три формы протеина. Каждая имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим их немного подробнее:

• Самым распространенным является порошок . Продается такой продукт в пластиковых банках и мешках. Плюс - высокая пищевая ценность. Минус - необходимость размешивать;
• Менее популярным считается жидкий протеин . Как правило, продается в небольших бутылочках. Преимущество - легко растворяется в воде, недостаток - высокая стоимость;
• Третьей формой являются протеиновые батончики . Преимущества - хорошо насыщают, можно использовать как полноценный перекус. Недостаток - большое количество углеводов.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем порошковые изоляты. Такие добавки имеют высокий уровень содержания белка и относительно невысокую цену. Жидкий протеин, как правило, используют профессиональные атлеты, когда необходимо дать мышцам подпитку на длинной силовой тренировке. Батончики подходят всем и используются, когда нет возможности полноценно поесть.

Вид протеина по исходному сырью

На банках спортивного питания можно встретить надписи Casein, Whey, Soy, Beef и другие. Все эти обозначения говорят о сырье, из которого изготовлена добавка.

• Сывороточный (Whey) . Исходное сырье: молочная сыворотка, оставшаяся после производства сыра и сливочного масла. Преимуществом такого порошка является качественный аминокислотный состав. При этом стоит отметить, в сывороточном порошке содержится большое количество и иммуноглобулинов (молекул, поддерживающих работу иммунной системы);
• Казеиновый (Casein) . Исходное сырье: молоко, используемое для производства сыра. В зависимости от технологии очистки, существуют два разных протеина: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Предпочтительным считается порошок на основе мицеллярного , так как при его производстве не применяются химические реагенты. Главное преимущество всех казеиновых коктейлей - медленное усвоение, что позволяет использовать их перед сном;
• Говяжий (Beef) . Исходное сырье: высококачественная говядина. Процесс производства схож с технологией изготовления сывороточного порошка (пастеризация, фильтрация, высушивание). Преимуществом говяжьей добавки является высокая пищевая ценность. Считается, что данный вид белка на 12-15% лучше «усваивается» скелетными мышцами, чем сывороточный. К недостаткам добавки можно отнести разве что высокую стоимость;
• Соевый (Soy) . Исходное сырье: соевые бобы. Порошок имеет достаточно высокую пищевую ценность, аналогичную сывороточному белку, но при этом несколько хуже усваивается. Так как источником служит растительное сырье, в конечном продукте отсутствует лактоза и холестерин. Стоит отметить, соевый белок «тяжеловат» для желудка, поэтому при длительном регулярном использовании возможны нарушения пищеварительной системы;
• Яичный (Egg) . Исходное сырье: яичные белки. Данный вид спортивного питания признается во всем мире эталоном по аминокислотному составу. Добавка не содержит углеводы, холестерин, балластные вещества. Яичный порошок подойдет спортсменам, имеющим аллергию на молочные продукты. Недостатком порошка считается довольно высокая стоимость. Связано это с ценой исходного сырья и сложностью технологии производства;
• Многокомпонентный (Multi) . Исходное сырье: разные виды белка (животные и растительные). Такой порошок, благодаря комплексному составу, обладает полноценным аминокислотным профилем, близким к идеальному. То есть сочетание разных протеинов повышает пищевую ценность добавки, делая ее более эффективной для развития мускулатуры. Многокомпонентный порошок можно принимать на ночь, так как он медленно расщепляется.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем сывороточные изоляты, так как данные добавки имеют высокую пищевую ценность и хорошо усваиваются. Говяжий и яичный порошки подойдут профессиональным бодибилдерам, желающим получить лучший анаболический отклик мышц. Для девушек полезен соевый протеин, так как в нем содержатся изофлавоны - вещества, поддерживающие женское здоровье. Казеиновый и многокомпонентные порошки подходят всем. Их лучше всего использовать в качестве перекуса перед сном для поддержания мускулатуры ночью.

Рейтинг протеинов

Мы подобрали для вас популярные белковые добавки 2018 года:

• MuscleTech Nitro-Tech (3400 р.);
• BPI Sports Best Protein (3700 р.);
• MuscleFarm Combat Powder (3000 р.);
• Dymatize Nutrition Elite Whey (4100 р.);
• Weider Day&Night Casein (4000 р.);
• BSN Syntha-6 (3200 р.);
• MuscleMeds Carnivor (3900 р.);
• Optimum Nutrition Gold Standart Whey (3700 р.);
• Dymatize Nutrition ISO-100 Hydrolyzed (3600 р.);
• Weider Gold Whey (3000 р.).

В зависимости от объема упаковки цены могут меняться. Еще больше протеина и актуальные цены по ссылке . Представленные продукты пользуются заслуженным спросом во всем мире. Каждый из них поможет вам нарастить качественную мышечную массу.

Заключение

Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию начинающим бодибилдерам - не берите сразу большой объем добавки. Высокие дозы белка могут вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства. Поэтому прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, попробуйте взять небольшую 900-1000 г упаковку. Внимательно проследите за самочувствием, отмечайте все негативные моменты. Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы сможете подобрать спортивное питание, которое идеально усваивается вашим организмом.

Всем привет, дорогие подписчики нашего блога, посвященного здоровому образу жизни!

Совсем недавно мы провели собственное исследование на тему «Вредно ли употреблять спортивное питание? », аргументировав свое мнение научными фактами и рассмотрев с читателями Start-health различные варианты решения проблемы.

В комментариях к статье встречались «полярные» по смыслу точки зрения. Некоторые подписчики негативно настроены к любым пищевым добавкам, другие посетители блога положительно относятся к высокобелковым смесям.

Действительно ли спортивное питание, изготовленное на основе полипептидов, настолько полезно? Какие противопоказания существуют к приему белкового порошка? Вреден ли протеин для организма?

Сегодня мы с вами выясним, насколько безопасным для здоровья человека является самый популярный вид спортивного питания. Итак, предлагаю начинать. ?

Классификация протеина по типу сырья

Ребята, протеин – это пищевая добавка, востребованная как мужчинами, так и женщинами вне зависимости от возраста и тренировочного стажа. Подобное питание появилось путем разделения молочного белка на казеин и сывороточную смесь.

Однако если первый вариант спортпита усваивается долго и не до конца, то со вторым комплексом полипептидов проблем у ЖКТ не возникает.

Современные порошки используют преимущественно для приготовления коктейлей, добавляя в консистенцию йогурт или молоко. Удобство и простота – две основных причины популярности протеина на международной арене.

Высокобелковый напиток можно взять с собой в поездку и пить в течение дня, придерживаясь правильного рациона. По сырью, используемому для изготовления подобного спортивного питания, добавки традиционно классифицируют на 2 группы:

• Соевый протеин – комплекс растительных полипептидов.

Вред: Пищевая добавка изготавливается из генно-модифицированного сырья, поэтому на международном рынке доверия подобная смесь не заслужила. Присутствие в составе сои ингибиторов – веществ, замедляющих функционирование внутренних ферментов, перерабатывающих белки.

Наличие в протеине растительных элементов – фитоэстрогенов, структурно похожих на женские гормоны, обусловливает снижение тестостерона в организме мужчины. Такой эффект чреват отсутствием потенции и половой дисфункцией у представителя сильной половины человечества.

Польза: Доступная стоимость спортивного питания обусловливает высокий спрос на продукт среди начинающих атлетов. Лецитин, содержащийся в составе соевой добавки, замедляет процесс старения клеток и мышечных тканей.

Структура вещества позволяет принимать подобную смесь людям с патологиями мочеиспускательной системы, ведь порошок оказывает меньшее влияние на работу почек. В организме повышается уровень тироидных гормонов, способствующих потере лишнего веса.

• Сывороточный протеин – натуральная пищевая добавка.

Вред: При чрезмерном приеме высокобелковой смеси у спортсмена могут возникнуть головокружения и мигрени, появятся рвота и тошнота. Некоторые атлеты отличаются индивидуальной непереносимостью сывороточных полипептидов, поэтому прием подобной консистенции неизменно сопровождается болями в желудке, поносом и вздутием живота.

Польза: В составе порошка присутствует высокое содержание аминокислот BCAA, способствующих набору мышечной массы и уменьшению жировой прослойки. Увеличение глутатиона (мощный антиоксидант) в организме – причина ускорения процесса восстановления после тренировки за счет быстрой регенерации клеток и тканевых волокон. Уровень холестерина в крови существенно снижается, а иммунная система укрепляется.

Друзья, свойства протеина напрямую зависят от компонентов, присутствующих в структурном составе вещества. Пищевая добавка может оказаться незаменимой на пути к желанной цели (например, рельефному телу) или стать предпосылкой к возникновению хронических заболеваний. Какую основу порошка предпочтительнее выбрать в соответствии с вышеперечисленными характеристиками?

Лично я решил попробовать именно сывороточный протеин. Конечно, пока я только тренируюсь в домашних условиях, но все же хотелось испытать на себе. Тем более, что употребляю я его совсем немного. Только после тренировки. ? Посмотрим, позже на результат. ?

Существуют также и другие виды протеина, которые менее востребованы среди профессиональных спортсменов и подходят для решения определенных анатомических задач:

• Казеиновый – изготавливается посредством створаживания молока; в нем содержится большое количество животного белка; медленно усваивается организмом (3–5 часов).
• Молочный – комплексная пищевая добавка, в которой совмещена сыворотка с казеином; часть массу усваивается быстро, а другая половина медленно.
• Мясной – производится на основе животного белка и имеет отчетливый привкус мяса, поэтому коктейли из подобного протеина не пользуются большим спросом.
• Яичный – изолированный и высушенный яичный белок; имеет специфический вкус (нравится далеко не всем) и довольно высокую стоимость.
• Пшеничный – изготавливают из зародышей зерновой культуры; по составу близок к соевой пищевой добавке, поэтому не получил широкого распространения.

Друзья, свойства протеина напрямую зависят от компонентов, присутствующих в структурном составе вещества. Пищевая добавка может оказаться незаменимой на пути к желанной цели (например, рельефному телу) или стать предпосылкой к возникновению хронических заболеваний.

Какую основу порошка предпочтительнее выбрать в соответствии с вышеперечисленными характеристиками?

Совет от Start-health: «Протеин, как и любую пищевую добавку, важно принимать в комплексе с полезной едой, уделяя при этом достаточно времени занятиям в тренажерном зале. Только в таком случае вы сможете добиться желаемого результата».

Противопоказания к употреблению протеиновой смеси

Ребята, отмечу, что вне зависимости от сырья, используемого в производстве протеина, для употребления высокобелкового порошка существуют противопоказания. Перед началом курса рекомендуется обратиться в медицинский центр, чтобы обследоваться. Хотя сразу оговорюсь, что сам я конечно этого не сделал, а вообще надо. От подобной смеси придется отказаться, если у вас наблюдаются следующие заболевания:

• Почечная недостаточность.
• Индивидуальная непереносимость определенных компонентов белковой смеси (на генетическом уровне).
• Проблемы с мочевым пузырем.
• Сбои в функционировании сердечно-сосудистой системы.
• Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
• Предрасположенность к возникновению заболеваний печени.

Пренебрегать противопоказаниями просто нецелесообразно, ведь курс приема протеиновой смеси рассчитан на длительный срок. За отведенный промежуток времени вы можете существенно ухудшить здоровье.

Воспоминания бодибилдеров: «В XX веке высокобелковые смеси еще не были настолько востребованы профессиональными атлетами, поэтому спортсмены самостоятельно совершенствовали свой ежедневный рацион. Натуральной альтернативой протеину стала сухая молочная смесь, которая предназначается для кормления детей».

Вред и польза протеиновых добавок

Чтобы сделать конструктивный вывод и ответить на насущный вопрос о вреде протеина, предлагаю систематизировать наши знания, полученные во время прочтения статьи. Польза, которой сопровождается регулярное употребление высокобелковых добавок:

• Поддержание физической формы.
• Регенерация клеток, волокон и тканей мышц после тренировки.
• Возможность придерживаться диет, соответствующих ритму современных мегаполисов (емкость с протеиновым коктейлем без проблем поместится в сумке, бардачке или пакете).
• Восстановление работы и ускорение метаболических процессов.
• Увеличение показателей выносливости спортсмена.
• Улучшение качества мышечных тканей, устойчивых к повышенным нагрузкам.

Негативное воздействие протеиновой смеси на организм сопровождается следующими симптомами:

• Аллергические реакции, вызванные непереносимостью отдельных ингредиентов «кладези» полипептидов.
• Вздутие живота, метеоризм, тошнота или рвота.
• Появление на кожном покрове лица угревой сыпи, раздражений и черных точек.
• Увеличение жировой прослойки.
• Возможность развития сахарного диабета.
• Для мужчин опасность приема протеина таится в половой дисфункции.
• Выведение кальция из организма (ослабление костного скелета).

Следует отметить, что все негативные последствия становятся актуальными только в случае некорректного прохождения курса . Если атлет чрезмерно употребляет порошковую консистенцию или использует для приготовления коктейлей некачественную смесь, решив сэкономить.

Статистика: «Если профессиональный спортсмен откажется от употребления сывороточного протеина, заменив белок из смеси на натуральные продукты, то ему придется съедать за день около 30 куриных яиц».

Подводя итоги, отмечу, что к выбору протеиновой смеси необходимо подходить со всей ответственностью.

Сырье, используемое для обработки, срок годности товара и репутация производителя, отзывы профессиональных атлетов и структурный состав пищевой добавки – учитывайте все факторы, ведь спортивной питание призвано помогать, а не вредить.

Если придерживаться правильного приема сывороточного протеина, то подобный порошок становится абсолютно безвредным.

С соевой добавкой ситуация обстоит намного сложнее – рекомендовать ее стоит исключительно представительницам женского пола, для которых оптимально подходит гормональный состав продукта. Мужчинам, чтобы исключить риск появления проблем с потенцией, следует остановить выбор на сывороточном порошке, не переживая о последствиях.

А вот, что говорит про протеин доктор Агапкин.

Если у вас был негативный опыт приема высокобелковой смеси, то обязательно поделитесь своими знаниями с нами. Ребята, вы уверены в пользе протеина? Аргументируйте свое мнение в комментариях к этой статье.

Мы ценим полезную информацию, основанную на личном опыте – это особенно редкий «артефакт», уместный как для начинающих спортсменов, так и для профессиональных атлетов.

Всем пока, друзья! До скорых встреч на веб-страницах Start-health!

Часто под протеином понимают спортивную добавку в виде порошка из которого делают коктейли и пьют на тренировке, преимущественно спортсмены для наращивания мышц или для похудения. До сих пор идут споры о пользе и вреде данной добавки, многие часто путает его с химий и относят к запрещенным препаратам. Мы решили разобраться в вопросе и разложить все по полкам.

При постоянных тренировках и физических нагрузках организм истощается сильнее, чем обычно, поэтому ему нужна дополнительная подпитка питательными веществами. Поэтому спортсмены принимают протеин, чтобы получать суточную норму белка, например, при сушке тела необходимо сидеть на низкоуглеводной диете и протеиновые коктейли способствую повышению количества белка в рационе. Но не только спортсменам полезно принимать эту добавку, она отлично подойдет женщин и мужчинам, чтобы набрать мышечную массу, похудеть и сжечь жир.

В этой статье мы простым языком расскажем, что такое протеин, для чего он нужен организму любого человека. Разберемся в чем разница между белком и протеином, выясним, химия это или нет и как его правильно принимать для набора массы и как для снижения веса.

Белок – это сложное органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислоты необходимы организму для поддержания правильного обмена веществ (ферментные белки) и строительства новых клеток. Он выполняет ряд важных и жизненно необходимых функций в теле человека.

Протеин – это и есть белок, его транслитерированное англоязычное название – поступает в организм с растительной и животной пищей. Особенно много его содержится в белом мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых и соевых растениях. В процессе пищеварения белки разлагаются ферментами на отдельные аминокислоты, которые впоследствии участвуют в различных химических и восстановительных процессах.

Недостаток протеина в организме приводит к замедлению роста, ухудшению обмена веществ и снижению физических показателей. В отсутствии белка органы, кости и мышцы не имеют достаточного восстановления и быстрее изнашиваются. Особенно чреват дефицит аминокислот при постоянных физических нагрузках, ведь в процессе тренировки мышцы и связки получают микроповреждения, которые организм должен своевременно устранить.

Для чего нужен протеин

Протеин как источник качественного белка с полным набором аминокислот необходим для ускорения процессов восстановления и построения мышечных клеток, для функционирования внутренних органов, для здоровья волос, костей. Его можно употреблять всем, у кого наблюдается недостаток белка в рационе. А так же это очень удобный вариант перекуса или даже полноценно приема пищи, когда нет времени на приготовление пищи. Например, чтобы удовлетворить суточную норму в 4 грамма на килограмм веса стандартному атлету пришлось бы съедать 1,5 килограмма курицы или 30 яиц. Конечно, те или иные аминокислоты поступают практически из всех видов пищи, но для получения достаточного их объема удобно использовать концентрированные добавки.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Для поддержания (не ускорения и не в качестве альтернативы тренировкам) роста мышц используют сублимированный белок в практически чистом виде. На основе добавки – порошка – готовят коктейли, которые пьют до и после тренировки, чтобы закрыть потребность организма в белке.

Для конкретно мышечного роста лучше использовать изолят сывороточного протеина, в котором минимизировано содержание углеводов и жиров.

Протеин для набора веса

Если цель не только увеличение мышечной массы, но и общий набор веса (чаще требуется людям эктоморфного телосложения), то можно использовать добавки с дополнительным содержанием углеводов. Такие порошки называют гейнерами (от слова gain – «набор»). Гейнеры удовлетворяют повышенную потребность после тренировки и в белке, и в энергии. Регулярное употребление их после и между тренировками обеспечивает постепенный набор веса. Если гейнер – это слишком радикальное с точки зрения калорий решение, рекомендуется использовать протеин-концентрат (с примерно равными долями белка, жиров и углеводов).

Важно понимать, что добавки не заменяют тренировки и не являются искусственными бустерами роста.

Состав протеина

Состав протеина можно рассматривать в нескольких плоскостях в зависимости от того, какие особенности добавки интересуют.

Составные ингредиенты:

1. По аминокислотам

Аминокислотный состав протеина определяется 20 основными аминокислотами, участвующими в биологических процессах восстановления. Они разделяются на незаменяемые и заменяемые. Основные, в первую очередь необходимые атлету – лейцин, изолейцин и валин. Также важны фенилаланин и аспарагиновая кислота.

Все аминокислоты требуется организму для поддержания здорового функционирования, поэтому при подборе протеина нужно обращать внимание на их баланс.

1. По источнику белка в порошковой добавке

В качестве источников белка для протеинового порошка может выступать молочная сыворотка (сывороточный), яичный белок (яичный), молоко (казеиновый белок). Также существует говяжий и соевый протеин. Первые два характеризуются оптимальным составом аминокислот и быстрым усвоением, казеин – долгим расщеплением и альтернативным набором кислот. Соевый белок дешевле, но сильно уступает животным по набору необходимых веществ.

1. По соотношению белка к углеводам и жирам выделяют:

• изолят – более дорогой протеин, практически белковая выжимка из сырья с содержанием до 90% чистого продукта;
• концентрат – выпаренное сырье, сухой порошок с содержанием всех трех составляющих питательных веществ и долей белка от 30 до 40%.

1. По наличию сторонних ингредиентов в протеине.

Под сторонними ингредиентами понимаются, в первую очередь, подсластители. Практически вся линейка порошков содержит разные их виды, от классического аспартама до ацесульфата калия. Также важным моментом является наличие лактозы и доли ее в продукте – ведь порошок с лактозой не подходит для атлетов с персональной ее непереносимостью.

Срок годности протеина

Для закрытой упаковки порошка срок хранения варьирует от 2 до 3 лет, в зависимости от производителя. В массе околомаркетинговых источников утверждается, что после вскрытия упаковки протеин сохраняет свои «полезные» свойства в течение всего лишь 2 недель, а далее его употребление бессмысленно. Эта информация нацелена на повышение употребления и емкости рынка. В действительности открытый порошок может стоять в правильных условиях до года, но не рекомендуется растягивать одну банку более чем на 3 месяца. В старых добавках разрушается часть аминокислот, и появляется прогорклость.

Условия хранения связаны с высокой чувствительностью белка к повышению температуре, и сухим состоянием сублимата, который и обеспечивает долгий срок годности. Порошок рекомендуется хранить при температуре от 5 до 20 градусов в темном и сухом месте. Избегать нагревания на солнце или от других источников, а также попадания влаги в банку и отсыревания продукта.

Готовый коктейль может храниться в холодильнике 3-4 часа.

Для чего нужен протеин девушкам

Белок, как строительный элемент, который не имеет никакой гендерной принадлежности – он одинаково необходим и мужчинам, и женщинам. Употребление протеина в качестве добавки для повышения доли белков в рационе также возможно и безвредно для обоих полов.

Разница заключается в целях спортивных нагрузок. Для мужчин важно нарастить массу и мышцы, белок для них – агент ускоренного восстановления и строительства. Для женщин не столь важен объем, сколько стройная и сухая фигура, поэтому в их случае протеин – это диетическое средство.

Протеин для похудения

Потребление протеина при жиросжигании позволяет сохранить мышцы, уменьшить чувство голода и поддержать высокий уровень метаболизма при потреблении меньшего количества калорий. Это помогает предотвращать резких скачков сахара в крови. Также важно, что для усвоения белка организму приходиться расходовать больше калорий и энергии, чем на усвоение жиро и углеводов. Когда сокращаются суточная норма калорийности и упражнения, адекватное потребление белка поддерживает мышечную массу. Потеря веса происходит, когда создается дефицит калорий или сжигается больше калорий, чем потребляется. Если это делается без упражнений, тело часто использует ценную сухую ткань для получения топлива, а большая часть веса, которая теряется, — это мышечная масса.

Высокобелковое питание помогает в лечении ожирения и метаболического синдрома — группы симптомов, включая высокое кровяное давление и избыточные липиды крови.

Полезные свойства и возможные отрицательные эффекты

Употребление протеина необходимо для здорового функционирования организма, поэтому стоит следить за суточной нормой его потребления.

Польза:

1. Увеличение массы мышц

Потребление достаточного количества белка необходимо для создания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержки здоровья суставов, связок и другой ткани тела.

1. Помогает управлять весом

Контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией потери веса.

1. Стабилизация уровня сахара в крови

Инсулин — это гормон, который необходим для метаболизма углеводов, жира и белка. Однако, углеводы требуют гораздо больше инсулина, чем жир или белок. Употребление продуктов с белком оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и замедляет поглощение сахара во время еды.

Диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить всплески глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета.

1. Улучшение настроения

Определенные аминокислоты из белковых продуктов необходимы, чтобы сбалансировать гормоны естественным путем, контролировать настроение и действовать как естественное средство для борьбы с беспокойством. Белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как допамин и серотонин, которые успокаивают и сохраняют позитивный настрой.

1. Содействовать здоровой функции мозга и обучению

Белки необходимы, чтобы сделать ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Мозг требует постоянного питания от аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию, фокус и высокую работоспособность. Когда происходит нехватка аминокислот, страдает обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты вновь вводятся в рацион, улучшаются навыки обучения и двигательные способности.

1. Сильные кости

Существует положительная связь между потреблением необходимого количества продуктов с белком и улучшением здоровьем костей, лучше заживляются переломы и реже случается повреждение костной ткани, даже остеопороз, увеличивается абсорбция кальция и метаболизм костей.

1. Здоровое сердце

Существует обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, так как диеты с высоким содержанием белка являются одним из естественных способов нормализации кровяного давления. Кроме того, замена углеводных продуктов белком приводит к снижению уровня холестерина и уровня триглицеридов с низким уровнем ЛПНП.

1. Замедление процессов старения

Одна из ключевых ролей белковых продуктов — помочь организму синтезировать глутатион, который часто называют «основным антиоксидантом». Глутатион помогает детоксифицировать и уменьшать канцерогены, которые влияют на старение. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания глутатиона и помогает оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза». Недостаток глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, заболевания печени, кистозного фиброза, серповидноклеточной анемии, рака и вирусных инфекций.

Большинство людей получают свою норму белка из обычного рациона питания и определить необходимость дополнительного приема, можно только посчитав разницу между суточной нормой и фактическим потреблением.

Вред:

1. Избыточная потеря кальция.

Кальций играет значительную роль в поддержании хороших костей, а употребление лишнего белка может поставить под угрозу здоровье костей. Возрастающее увеличение белка вызывает значительное увеличение кальция, потерянного через мочу.

1. Может навредить функции почек.

Почки осуществляют фильтрацию отходов и токсинов из кровотока. Увеличение потребления белка увеличивает нагрузку на почки.

Потребление большого количества белка в течение длительного периода времени значительно увеличивает кислотную нагрузку на почки и увеличивает риск образования камней.

1. Загрязнение организма тяжелыми металлами.

Большая часть порошковых протеиновых добавок содержит малое количество тяжелых металлов, либо количество, превышающее суточную величину, считающуюся безопасной, при ежедневном потреблении нескольких порций. Например, средний уровень свинца в трех порциях одного порошкового белка составляет 13,5 мкг, что выше, чем предел в 10 мкг.

1. Индивидуальная непереносимость компонентов состава.

Негативные качества зависят от конкретного продукта и относятся скорее не к самому протеину, а к потребителю или реализации продукта низкого качества.

Побочные эффекты

Потребление высоких уровней белка в виде белковых порошков или даже только из пищи может нанести ущерб здоровью:

1. Увеличение жировой ткани.
2. Потеря костной массы.
3. Нарушение почечной функции.
4. Дегидратация.
5. Головокружение.
6. Летаргия.
7. Неприятный запах изо рта.

Следует придерживаться индивидуальной суточной нормы потребления белка, чтобы избежать осложнений.

Противопоказания

Потребление сублимированного белка и других продуктов спортивного питания не рекомендовано людям с:

• индивидуальной непереносимостью компонентов продукта;
• почечной недостаточностью.

Кроме того, не стоит в больших количествах есть изолированный белок, если в рационе нет достаточного количества углеводов – энергии – для его расщепления и усвоения. Это не является прямым противопоказанием, но может вызвать неприятные последствия.

Виды протеина

Представленный в магазинах спортивного питания протеин делится на виды по источнику белка и по способу получения готового продукта.

Сывороточный

Получается из молочной сыворотки путем выкипания жидкости. Содержит базовые необходимые аминокислоты. Быстро усваивается, подходит для заполнения «белковых окон» после тренировки и сна.

Казеиновый

Содержит большее количество аминокислот. Он получается из молока. Усваивается не так эффективно, как сывороточный, до 5-6 часов. В связи с этим идеален для подпитки в «голодные» часы, например во время сна.

Соевый белок

Получается из растительного сырья. Уступает по количеству аминокислот, но снижает уровень холестерина, подходит для вегетарианцев и веганов.

Концентрат

Представляет собой способ получения готового продукта, при котором дегидрируется изначальное сырье и собирается весь сухой остаток – смесь белка, жиров и углеводов. Концентрат – не самый чистый протеин, доля белка в нем от 30 до 70%. Это является оптимальным решением для набора массы.

Изолят

С помощью фильтрации или ионного обмена выделяют и обезвоживают непосредственно белковую часть сырья. Таким образом, получается чистый продукт, содержащий 90-95% протеина. Этот вид дороже, идеально подходит для сушки и похудения.

Гидролизат

Это порошок, получаемый в процессе гидролиза. При выделении белка крупные его молекулы расщепляются на более мелкие цепи, что облегчает усвоение продукта (практически до состояния отдельных БЦАА). Также оптимален для послетренировочной загрузки. Гидролизат низкого качества может горчить.

Комплексный

Представляет собой смесь нескольких видов протеина, что помогает оптимизировать питательные свойства порошка. Делает время его усвоения сообразным времени между приемами пищи.

Протеин в продуктах питания

Продукты богатые протеином – мясо и птица, предпочтительно белое мясо. Лучше всего усваивается вареная говядина и филе индейки. Также белком богаты морепродукты и рыба – пожалуй, самый полезный источник белка. Богаты белком яйца и молочные продукты. Из растительной пищи — бобовые и орехи.

Какой лучше

Выбор протеина основывается, в первую очередь, на целях его применения. Оптимальный по соотношению цены и эффекта – сывороточный концентрат. Для сушки тела лучше подойдет изолят. На ночь желательно использовать казеин, потому что он будет использовать во время сна на восстановление поврежденных клеток, однако стоит учитывать, что он бесполезен перед и после тренировки, так как усваивается крайне медленно.

Чем заменить

Белок, как питательное вещество ничем заменить невозможно, поскольку это единственный источник необходимых аминокислот. Во время тренировок можно принимать BCAA, однако их применение производится не столько для роста мышц, сколько для защиты их от разрушения под действием кортизола.

Сам же порошковый протеин можно заменить диетическим мясом, рыбой, яйцами без желтка, чечевицей, фасолью, а казеин – медленно перевариваемым творогом.

Как правильно принимать

Во время выполнения программы упражнений, независимо от того, основана ли она на весах, кардио или тренировке на выносливость, организму требуется больше белка для восстановления и нормального функционирования. Порошковые коктейли предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка. Сывороточный белок особенно полезен после тренировки, так как эффективно усваивается в течение короткого времени. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом для употребления перед сном, потому что насыщает тело питательными аминокислотами через кровоток.

Порошковый протеин – это прежде всего добавка и предназначена для заполнения разрывов в питании. Но не заменяет полной и разнообразной диеты.

Необходимо контролировать потребление суточной нормы белка исходя из индивидуальных потребностей. Лучше всего использовать ежедневный диетический белок из красного и белого мяса, рыбы. Дополнительно это дает возможность получать больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Для приготовления коктейля подходит любая жидкость: вода, сок, молоко. Но лучше использовать именно обезжиренное молоко для улучшения вкусовых качеств. Его можно немного подогреть, чтобы порошок хорошо растворился. Но не доводить до горячего состояния, иначе белок свернется. Далее добавить сухую смесь в дозировке, указанной на упаковке. Как правило, это 30-40 граммов или 2 мерные ложки.

Поскольку порошок не очень хорошо растворяется в жидкости, для приготовления коктейля лучше использовать шейкер. Чтобы было удобно распределить приемы в течение дня и не носить с собой готовый коктейль, есть шейкеры с двойным дном, в которое засыпается необходимое количество порций порошка.

Протеиновый коктейль можно приготовить не только из специального белкового порошка, который продается в магазинах спортивного питания. Как правило, такие коктейли не дешевы, и они используются профессиональными спортсменами. Приготовление питательного напитка возможно дома с помощью доступных продуктов. Это легко, не занимает много времени. И позволяет использовать только натуральные ингредиенты.

Рецепт № 1.

• Творог 50 гр.,
• Стакан молока,
• 1 яичный белок,
• 2 ст. ложки сладкого сиропа.

Приготовление: все ингредиенты тщательно смешать или взбить блендером.

Рецепт № 2.

• Стакан молока,
• 100 гр. творога,
• 1 банан.

Приготовление: взбить блендером до однородности.

Рецепт № 3.

• Сметана — 200 гр.,
• Оливковое масло -2 столовые ложки,
• Яичный желток — 1 шт.,
• Апельсиновый сок — 150 гр.,
• Лимонный сок (около половины лимона),
• Любые ягоды.

Приготовление: все ингредиенты, кроме лимонного сока, помещают в блендер и взбиваются. К готовой массе добавить лимонный сок.

Стимулирует в организме выработку гормона тироксина, улучшающего обмен веществ. Аминокислоты , глютамин увеличивают и поддерживают мышечную массу. Некоторые ученые утверждают, что изофлавоны, которые содержатся в соевом протеине, являются профилактикой от сердечной недостаточности и онкологических заболеваний.

Казеин. Входит в группу молочных протеинов. Отличается высоким содержанием глютаминов, способствующих нормальной жизнедеятельности организма. Благодаря тому, что казеин усваивается примерно 7 часов, он снабжает мышцы необходимыми аминокислотами. Если употреблять казеин перед сном, мышцы всю ночь будут получать питание.

Является самым популярным среди бодибилдеров и любителей активного образа жизни. Высокая биологическая ценность данного вида спортивного питания заключается в таких аминокислотах, как лейцин, валин и изолейцин. Сывороточный белок быстро и легко усваивается, тем самым способствуя быстрому белковому внутриклеточному синтезу. Он стал самым эффективным стимулятором для наращивания сухой мышечной массы.

Сывороточный концентрат является самым дешевым на рынке. Но следует помнить, что в его состав могут входить лактозы и жиры, от которых живот и часто отходят газы.

Вред протеина

Даже самое полезное вещество, если его принимать неправильно, имеет побочные . Протеин состоит из белковых органических молекул, имеющих довольно крупные размеры. Именно поэтому в редких случаях он способен вызывать аллергию.

У некоторых людей имеется индивидуальная непереносимость к обычным пищевым продуктам, которая может встречаться и в отношении белков. На это влияют два фактора:

Дисбактериоз (нарушение микрофлоры толстого кишечника);

Недостаточное количество ферментов, принимающих участие в расщеплении отдельных веществ.

Для предотвращения побочных эффектов, необходимо ответственно подходить к подбору протеинов и внимательно изучать упаковку. Также важно помнить, что передозировка концентрированным белком приводит к обезвоживанию организма.

Также непереносимость концентрированного белка может быть вызвана гниением нерасщепленных молекул в кишке. Основные симптомы такой непереносимости: вздутие живота, понос, боли в животе.

Иногда вредным становится употребление протеинов неизвестных производителей. В таком спортивном питании часто в высоких дозах содержатся тяжелые металлы, негативно влияющие на организм.

Существует вероятность того, что протеин спровоцирует патологии почек. Но это в том случае, если у человека была патология почек еще до приема концентрированного белка. К такой патологии у некоторых людей есть генетическая предрасположенность, просто она себя никак не проявляет, а во время приема протеина процесс начинает активироваться.

Для полноценно здоровых людей противопоказания для приема такого спортивного питания отсутствуют, поэтому им абсолютно не вредно принимать протеин.