Сколько ккал требуется человеку в день. Как они тратятся и в каком количестве? Как касается, сколько необходимых калорий картина из еды

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Суточная калорийность рациона для женщин

Избегайте делать слишком радикальные изменения сразу. Уменьшение или увеличение ваших калорий более чем на 500 за один раз является ошибкой и не является устойчивой стратегией. Наилучшая скорость потери веса или увеличения составляет около одного фунта в неделю, максимум в два фунта в неделю в любом направлении. Придерживаясь темпа, который будет устойчивым, вы выиграете от своего общего состояния здоровья и настроите вас на долгосрочный успех.

Ваши личные потребности в калориях уникальны в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, размер тела и уровень активности. Ряд уравнений оценки калорий, разработанных из этих значений, можно использовать для определения количества калорий, которые вам нужны каждый день.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

Вес это считать калории? Физических калорий нужно человеку в лет при не напряжённом нагрузок жизни?

По мере того, как вы становитесь старше, ваши калорийные потребности, как правило, уменьшаются по ряду причин, включая потерю массы сухого тела, снижение физической активности и отрицательную метаболическую адаптацию от хронического низкокалорийного потребления, согласно «Американскому журналу физиологии». 25-летний мужчина весом 170 фунтов, вероятно, нуждается в значительно большем количестве калорий, чем 75-летний мужчина с одинаковым весом. Борьба с этим снижением потребностей в калориях, поддерживая нормальный уровень активности и потребление пищи по мере старения.

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Гендер При одинаковых весах мужчины обычно имеют более высокие калорийные потребности, чем женщины, из-за различий в составе тела. Женщины поддерживают более крупные запасы жира для целей воспитания детей, а жировые отложения значительно сокращают количество калорий, чем мышцы. Когда вы становитесь выше, ваш вес увеличивается, чтобы поддерживать больший корпус. Тем не менее, ваш состав тела играет большую роль в ваших калорийных потребностях. Вам нужно больше калорий, если большая часть вашего веса - это мышцы, по сравнению с жиром. Уровень физической активности Пока вы не можете изменить свой возраст или пол, вы можете контролировать свой уровень активности, который считается самым большим изменчивым фактором калорийности. Фактически, физическая активность составляет от 15 до 30 процентов наших ежедневных потребностей в калориях, основанных на факторах активности из Канзасского государственного университета. Например, ходьба или бег трусцой на одну милю обгоняют около 100 калорий. Сопротивление, такое как тяжелая атлетика, не только сжигает калории, но также способствует поддержанию и развитию скудной массы тела. Более скудная масса тела означает, что каждый день сжигается больше калорий! Оценка ваших ежедневных потребностей в калориях. Два уравнения обычно используются для оценки потребностей в калориях: Харрис-Бенедикт и Миффлин-ст. Значения, полученные этими уравнениями, затем умножаются на коэффициент активности, представляющий типичную еженедельную физическую активность. Результирующее число - это средняя средняя ежедневная потребность в калориях. Оба уравнения считаются оценками, и ваши настоящие потребности в калориях могут быть несколько большими или меньшими, чем рассчитанное число. Перед началом любой программы по снижению веса или увеличения веса проконсультируйтесь с врачом. Размер и состав тела. . Ваше тело может выжить целыми днями без еды.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Однако, потому что вы можете выжить в течение длительного времени без еды, однако, не означает, что вам следует. Пост приходит с некоторыми негативными - даже серьезными побочными эффектами. Стремитесь ежедневно есть безопасное количество калорий, даже если у вас избыточный вес или ожирение, чтобы предотвратить недоедание и связанные со здоровьем проблемы.

Продолжая длительное время без еды, вы переходите в режим голодания, состояние, при котором ваше тело разрушает накопленный жир тела и, в конечном итоге, другие ткани тела - для энергии. Количество дней, которые вы можете выжить без пищи, варьируется от человека к человеку.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

Недостатки поста Пост и последующее голодание могут вызвать недоедание, усталость, тошноту и головокружение. Информационная сеть по контролю веса сообщает, что употребление менее 800 калорий в день увеличивает риск развития желчных камней. В то время как вы потеряете жир тела, когда будете в режиме голодания, вы также потеряете ценную мышечную ткань. Пост также может вызвать снижение метаболизма вашего тела, что является побочным эффектом голодания. В этом уравнении вес составляет килограмм, высота - в сантиметрах, а возраст - в годах. Они добавляют вес, но они также являются измерением энергии, которая подпитывает ваше тело и, таким образом, позволяет вам выполнять повседневную деятельность.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Каждому требуется минимальное количество калорий, чтобы сохранить свое сердце, почки, легкие и другие внутренние органы, даже если они спят весь день. Калории поступают из продуктов «углеводы, жиры и белки». Жир обеспечивает больше энергии, 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белок обеспечивают 4 калории на грамм. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы вы получили 55 процентов своих калорий из углеводов, 29 процентов от жира и 18 процентов от белка. Вес Большие мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чтобы тренироваться и сжигать больше калорий, чем маленькие мужчины. 185-фунтовый человек, едущий на велосипеде 13 миль в час в течение одного часа, должен потреблять 498 калорий, чтобы максимизировать его производительность, в то время как 155-фунтовый человек должен потреблять 420, согласно «Плавать, Велосипед, Бег». Мужчины, потребляющие меньше калорий, страдают от истощения и получают травму, когда они стремятся улучшить производительность подпапки. Уровень активности «Приглашение к здоровью», учебник в колледже, оценивает, сколько калорий взрослого самца нужно ежедневно, если они активны. Мужчины с высокой активностью выполняют 60 минут в день, а мужчины средней активности - 30 минут в день. Различия в этих оценках дают понять, что, зная, сколько калорий нормальное тело горит в день, меняется и не может быть легко рассчитано.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Как вы естественным образом сжигаете калории

Уравнения для оценки вашего калорийного ожога существуют, но они просто такие. Нормальный ежедневный ожог калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от размера, состава тела, пола, возраста и физической активности. Калория - это просто измерение энергии - количество тепла, необходимое для повышения температуры миллиметра воды на 1 градус. Ваше тело использует эту энергию для работы.

Вы слышите, как инструкторы по фитнесу обещают помочь вам сжечь калории, или рекламные объявления для гаджета для фитнеса говорят, что их продукт растопит калории. В то время как физические упражнения составляют часть вашего естественного ежедневного ожога калорий, просто существующее - дыхание, перекачка крови и переваривание пищи - также использует калории.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

Уравнения к фигуре Сколько калорий вы сжигаете Ваша базальная скорость метаболизма может быть измерена только в клинических условиях, но вы можете оценить свою скорость метаболизма, которая немного выше и не зависит от тестирования в идеальной среде. Общие математические формулы помогут вам определить, сколько калорий вы, естественно, ежедневно горите, но можете отличаться по точности. Если у вас есть высокий процент скудной массы тела, вы можете получить более точные вычисления из последних двух. Для человека, вычислите -. Уравнение женщины: 1. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что уравнение Миффлина-Сент-Джера является более точным. Для человека вычислить - для женщины вычислить дополнительные, более подробные формулы существуют, но они требуют от вас знайте процентное соотношение массы тела, которое у вас есть. Проконсультируйтесь с вашим фитнес-центром или медицинским работником, чтобы сделать измерение жировых отложений. Другой метод, известный как формула Каннингема, дает вам несколько более высокую оценку: 500. Эти формулы применимы как к мужчинам, так и к женщинам. Средние оценки калорийности Если вы не чувствуете, что делаете много математической работы, чтобы определить свой ежедневный ожог, вы можете использовать график, предоставленный Министерством сельского хозяйства США для оценки вашей скорости горения. Обратите внимание, что цифры основаны на потребностях в энергии среднего человека, который составляет 5 футов, 10 дюймов в высоту и весит 154 фунта; средняя женщина в этих оценках составляет 5 футов, 4 дюйма в высоту и 126 фунтов. Люди, которые больше или меньше среднего человека, используемого для определения этих диапазонов, будут сжигать различное количество калорий. Младшие люди склонны гореть больше, чем эти оценки, в то время как пожилые люди склонны сжигать меньше калорий. Подсчет калорий. Как только вы оцениваете, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, вы можете спрогнозировать, сколько вы должны есть, чтобы поддерживать, потерять или набирать вес. Но подсчет калорий, точно так же, как оценка ежедневной скорости горения, не является точным. Как отмечает Марион Нестле, люди недооценивают ежедневное потребление калорий в среднем на 30 процентов. Обычно люди не помнят точно, что они ели, и думают, что их части были меньше, чем они были на самом деле. Даже если вы оцениваете свои оценки, упаковка для пищевых продуктов не всегда на 100 процентов точнее, а мясо, молочные продукты и овощи равномерны - их органическая природа означает, что у некоторых может быть больше жира или клетчатки, что может изменить калорию сосчитать. Следите за тем, как вы можете оставаться в курсе ваших потребностей в калориях. Если весы начнут ползти вверх, вы знаете, что вы, вероятно, едите больше, чем ваши потребности в теле, и что вам нужно немного обрезать размеры порций и тренироваться больше.

Какую формулу вы предпочитаете использовать в основном по личным предпочтениям.
Уравнение Харриса-Бенедикта отличается для мужчин и женщин.

Подсчет калорий - отличный инструмент для людей, чтобы использовать приблизительное представление о потреблении калорий, а также способ определить ошибки, которые они могли бы совершить, если они попали на плато.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

возраст человека;
образ жизни в целом;
степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

полное отсутствие активности – 1,2;
низкая активность – 1,45;
присутствует средняя активность — 1,55;
высокая активность – 1,7;
повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Что такое калории

Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Поскольку калория – понятие слишком узкое, то в основном используется слово килокалория, но для краткости говорят без приставки кило. Т.е. когда говорят, что в яблоке содержится 100 калорий, на самом деле имеют в виду, что в яблоке содержится 100 000 калорий или 100 килокалорий (ккал). Фактически калория – это условная единица энергии, используемая при определении энергетической ценности продуктов. Говоря простым языком – сколько энергии содержится в том или ином продукте.

В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния. Например, сушеный абрикос, лишенный воды, имеет большую калорийную плотность, чем сырой. По этой же причине 100 г изюма в десятки раз калорийнее, чем 100 г обыкновенного винограда. Отварной рис по сравнению с сырым, наоборот, имеет меньшую калорийную плотность.

Нужно учитывать это при подсчете калорий особенно когда вы имеет дело с высококалорийными продуктами. Что такое высококалорийный продукт? Это продукт, имеющий большое количество калорий на небольшой вес самого продукта. Например, всего столовая ложка подсолнечного масла содержит столько же калорий, что и большое зеленое яблоко. Понятно, что съев яблоко вы насытитесь куда больше, чем полив маслом салат, где оно будет практически незаметно. Всего 3 столовые ложки растительного оливкового масла сделают легкий овощной салат совсем нелегким. Поэтому пользуйтесь мерными ложками и никогда не пытайтесь налить масло на глаз.

Нюансы

Существует множество способов высчитать, сколько калорий нужно человеку. Самое простое – это, если человек потребляет больше калорий, чем тратит, то он будет поправляться. Верно и обратное – при потреблении меньшего количества калорий, чем при затрате, способно привести к похудению. Однако существуют некоторые нюансы, которые требуют конкретных расчетов.

Например, гликемический индекс продуктов . Это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако часто гликемический индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши, которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие топлива – гликогена. Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.

Кроме того, следует обращать внимание на термический эффект пищи. Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта. Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис). Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.

Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его. Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих. Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и гликемический индекс пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов. Но не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему.

Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако нужно оговориться: насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и состоянием гормонов.

Конкретные цифры

На вопрос сколько калорий нужно человеку, ответить с научной точки зрения весьма трудно. Однако многие специалисты разработали формулы, основываясь на которые возможно рассчитать вполне определенное число калорий. Стоит лишь вооружиться калькулятором и быть внимательным.

1. Базальный метаболизм.

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate )

Формула для расчета базального метаболизма:

Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR

2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) .

Это количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Факторы активности:

фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

фактор активности 1,9 (экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

Чтобы узнать количество калорий, необходимыхдля поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия).

Теперь про дефицит. Для того чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE. Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650.

3. Сколько калорий нужно человеку для сохранения текущего веса

Во-первых, нужно рассчитать, сколько нужно калорий в день вам для поддержания таких естественных физиологических процессов, как дыхание, терморегуляция, выработка необходимых организму веществ и тому подобные функции. Для этого определите цифру, соответствующую 20 % от вашего веса – именно столько энергии вы тратите на этот вид деятельности. Запишите результат.

Во-вторых, требуется вычислить, сколько калорий вы тратите ежедневно за счет физической нагрузки. Для этого полученный в предыдущих вычислениях результат нужно умножить на коэффициент соответствующий вашему уровню активности. Если большую часть дня вы сидите, то используйте коэффициент 0,2, если ваш распорядок дня включает неспешную прогулку в ближайший киоск или несложную домашнюю работу (приготовление еды, небольшая постирушка, глажение чистой блузки, мытье посуды), выбирайте 0,3.Если ваш день наполнен хлопотами по дому или вы выполняете комплекс утренней гимнастики, трудитесь на огороде или много двигаетесь на работе, то вам подойдет цифра 0,4. Если же вы регулярно и серьезно занимаетесь спортом, то ваш показатель 0,5. Полученную цифру прибавьте к результату предыдущих вычислений.

В-третьих, нужно узнать, сколько калорий вы тратите на усвоение пищи. Для расчета этого показателя вам нужно сложить две предыдущие цифры и вычислить, чему равняется 10% от этой суммы. Это будет третьим слагаемым в вашей задачке.

Теперь сложите все три цифры, и в результате получится именно то, что вы хотите узнать – сколько калорий в день вам нужно. Для большей точности нужно вычесть из этой суммы по 2% на каждые 10 лет после достижения 20-летнего возраста. То есть если вам 30 лет, вы вычитаете 2%, если 40 – 4% и так далее.

Есть также более простая формула вычисления необходимого количества калорий, для людей, ведущих малоактивный образ жизни, не занимающихся спортом и предпочитающих вечерним прогулкам просмотр сериалов. Согласно этому методу, если вы умножите свой текущий вес на 28, то получите количество калорий, которое вам необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма на сегодняшнем уровне.

Если же вы собираетесь избавиться от лишнего веса или наоборот слегка поправиться, вам следует умножить на 28 тот вес, которого вы в итоге хотите достичь. В результате опять-таки получите необходимое количество калорий.

Существуют и специальные методики расчета калорий для спортсменов, которые учитывают тип телосложения, степень выносливости, ширину кости, пропорции фигуры, вид тренировки и другие специальные показатели. Так как такие расчеты индивидуальны и учитывают множество нюансов, то привести подобную схему было бы затруднительно. Следует иметь в виду, что приведенные методы рассчитаны на среднего взрослого человека и не подходят для детей, пожилых людей или людей страдающих тяжелыми заболеваниями.

Также нужно учитывать, что рекомендуемое количество калорий должно равномерно распределяться в течение дня. Понятно, что если с утра вы съели яблоко, а в обед перекусили чашкой кофе, то ужин из трех блюд вряд ли поможет вам сохранить форму, даже если в нем не будет доставать сотни-другой калорий.

4. Сколько калорий нужно человеку, чтобы похудеть

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин:

18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240

31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240

От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240

Для мужчин:

18-30 лет - (0,063 × М + 2,9) × 240

31-60 лет - (0,05 × М + 3,65) × 240

От 61 года - (0,05 × М + 2,46) × 240

Где М - масса тела в кг. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,1 - низкая активность

1,3 - умеренная активность

1,5 - высокая активность

Например, для девушки в возрасте 25 лет, весом 70 кг и умеренной физической активностью с пищей нужно получать (0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 = 1530 ккал × 1,3 = 1989 ккал для обеспечения нормального функционирования организма. Тогда ее вес будет стабильным.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:

СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ

Где

СЭПЦ - суточная энергетическая ценность пищи.

ОО - основной обмен.

ЭР - энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.

ЭД - энергозатраты во время досуга.

СДДП - специфическое динамическое действие пищи.

Ш - энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).

Т-энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных

условиях практически отсутствуют).

К - коэффициент энергетического обмена.

ЭЖ - избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Известные диеты

В последнее время в моду вошло разрабатывать диеты, причем самые популярные и востребованные из них должны быть подтверждены конкретными примерами.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета - отличный выбор для сброса веса, потому что подразумевает пищу с низким содержанием жиров и невысокой общей калорийностью. При ней может возникнуть недостаток протеина и витаминов группы В. Это может быть предотвращено использованием соевых протеинов и В-витаминных комплексов. Те, кто хочет сбросить вес, добьются хороших результатов, следуя этой диете. Бодибилдерам будет сложно нарастить на ней мышечную массу. Обычно вегетарианцы включают в свою диету яйца и молоко, избегая тем самым дефицита протеина. Они так же достигают хороших результатов в наборе мышечной массы и силы.

Минусы вегетарианской диеты:

В молочных продуктах железа практически нет, а из овощей и фруктов в организм усваивает всего 3-5% железа. Несмотря на высокое содержание железа в некоторых растительных продуктах, диета вегетарианцев не в состоянии обеспечить потребность организма в этом микроэлементе полностью.

При полностью растительном рационе возможна нехватка отдельных аминокислот. Дело в том, что растительная пища содержит их не совсем в нужной человеку пропорции. Некоторых аминокислот в растениях содержится достаточное количество, а некоторых мало или же они отсутствуют совсем. Вегетарианская диета может стать причиной дефицита некоторых витаминов. Только из животной пищи мы получаем витамин B12, участвующий в процессах кроветворения. Главным образом, этот витамин содержится в мясе и печени.

Диета с низким содержанием холестерола

Данная диета важна для любого американца и жителя мегаполиса или крупного города, потому что заболевания сердца - главная причина смертности, а повышенный уровень холестерина в крови напрямую связан с пищевым холестерином. LDL- плохой, низко-усвояемый липопротеин. HDL- хороший, или высоко-усвояемый липопротеин. Общий холестерин крови менее чем 150- отличный результат, при содержании HDL не менее 30.

Потребление холестерина может поднять уровень LDL- холестерина в крови, но не так, как потребление насыщенных жиров. Для нужд организма каждый должен съедать в день не менее 300 мг холестерина в день. Те, кто соблюдает диету с 2000 калорий в день, должны получать не менее 22 гр. насыщенных жиров в день.

Пища вроде яичных желтков, цельного молока, сыра, майонеза, красного мяса, куриной кожи, масла, маргарина и пальмового масла должны быть убраны из меню до тех пор, пока уровень холестерина в крови не достигнет нормы. Рыба, оливковое масло не насыщенны холестерином, поэтому спрей из оливкового масла идеально подходит для приготовления пищи. Рыбий жир частично полезен из-за того, что содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Диета Аткинса

В чем принцип «работы» этой диеты? Доктор Аткинс считает, что слишком много углеводов заставляет организм производить слишком много инсулина, а это в свою очередь, вызывает голод и отсюда, как бы парадоксально это ни звучало, увеличение веса. Его диета позволяет потреблять только 15-60 граммов углеводов в день, включая макароны, хлеб и фрукты, но она поощряет использование белка и жира. Диета работает по принципу, что сокращение продуктов с высоким содержанием углеводов улучшают метаболизм. Таким образом, процесс распада веществ ускоряется, и вес снижается автоматически. Доктор Аткинс утверждает, что так можно худеть даже без усилий и физической активности.

Критики, не поддерживающие эту диету, приводят один главный довод. Дело в том, что сам доктор Аткинс был простоаномально толстым, особенно последние годы перед смертью. Многие диетологи считают его диету как «глупостью». Однако нельзя не признать, что диета работает. Она снискала себе славу во всем мире. Многие кинозвезды с ее помощью не только быстро худели, но и приводили себя в форму после травм, болезней и операций. Известные сторонники этой диеты – Рене Зельвегер и Робби Уильямс.

Диета Уильяма Хея

Как «работает» эта диета? Дело в том, что основной причиной многих проблем со здоровьем является неуместное сочетание химических веществ в организме. Доктор Хей классифицирует питание на три типа (белки, нейтральные углеводы и крахмал), в соответствии с этим разработаны пути эффективного их использования. Смешивание белков и крахмала в еде, например, означает, что они не будут усваиваться в полной мере, что приводит к накоплению токсинов и излишнему весу. Овощи и фрукты составляют большую часть диеты, но фрукты должны быть съедены по отдельности. Например, сегодня – только яблоки, завтра – только апельсины и т. д.

Критики говорят, что в этой диете нет ничего особенного. Ни одна научная лаборатория не подтвердила ее эффективность, и нет никаких научных доказательств или оснований полагать, что углеводы и белки «противодействуют», если употреблять их вместе. Однако эффективность данной диеты подтверждается ее сторонниками. Она входит в топ-10 самых востребованных диет.

От мала до велика

Данные списки не исчерпывают весь спектр калорийных/низкокалорийных продуктов. Это, естественно, примерный перечень.

Самые калорийные продукты

Взбитые сливки с изюмом, 1 порция – 800 калорий

Фаршированный бекон, 100 грамм – 502 калорий

Копченый бекон, 100 грамм – 475 калорий

Халва, 100 грамм – 600 калорий

Драже M & M’s, упаковка – 490 калорий

Плитка шоколада, 100 грамм – 550 калорий

Картофель фри, 100 грамм – 239 калорий

Гамбургер Big Mac, 1 штука – 510 калорий

Маргарин, 100 грамм – 720 калорий

Масло 100 грамм – 720 калорий

Шоколадная масса Nutella, 100 грамм – 650 калорий

Омлет с добавками, 1 штука – 750 калорий

Орехи, 100 грамм – 610 калорий

Конфеты “Птичье молоко” – 473 калорий

Изюм в шоколаде, 100 грамм – 510 калорий

Сало, 100 грамм – 900 калорий

Чернослив в шоколаде 100 грамм – 612 калорий

Вафельный торт, 1 порция – 580 калорий

Вишневый пирог, 1 порция – 410 калорий

Вишни в шоколаде, 100 грамм – 446 калорий

Самые низкокалорийные продукты

Арбуз, 100 граммов – 12 калорий

Cola Light, 1 банка – 1 калорий

Чай без сахара – 0 калорий

Кабачок, 100 грамм – 20 ккал,

Цветная капуста, 100 грамм – 16 калорий

Квашеная капуста, 100 грамм – 16 калорий

Кофе без сахара и сливок – 0 калорий

Мандарин, 1 средний – 13 калорий

Морковка, 1 средняя – 12 калорий

Дыня, 100 грамм – 16 калорий

Огурец, 100 г – 8 калорий

Перец, 1 средний – 19 калорий

Помидор, 1 средний – 19 калорий

Редиска, 1 средняя – 1 калорий

Негазированная минеральная вода – 0 калорий

Газированная минеральная вода – 0 калорий

Томатный суп на концентрате, без добавок – 14 калорий

Интересно

В 1789 году французский химик Лавуазье предложил измерить тяжесть труда на основе измерения уровня потребления кислорода работающей мышцы. В настоящее время преобладает подход по энергозатратам человека – сколько выделяет человек энергии в окружающую среду в форме тепла. Существует 3 основных категории тяжести труда:

Легкие работы (затраты до 150 ккал/час – точное приборостроение, управление, офисные работники)

Работа средней тяжести: свыше 150, но не выше 250 ккал/час – большинство цехов машиностроительного комплекса;

Тяжелые работы: до 500 Ккал/час (кузнечные и литейные цеха с ручной набивкой)

Очень тяжелые работы: свыше 500 Ккал/час.

Западный подход: исходят из физиологической нормы, максимальные энергозатраты за восьмичасовой рабочий день. Предел 2000 ккал (289 ккал/час). В качестве первого из основных параметров, характеризующих тяжесть труда, вводится частота сердечных сокращений.

1.Работа малых групп мышц (при статических нагрузках)

2.Работа больших групп мышц, но не в оптимальном режиме

3.Работа больших групп мышц в оптимальном режиме