При грамотном подходе стретчинг делает тело гибким и свободным: повышается подвижность суставов, улучшается кровоснабжение внутренних органов, осанка становится стройной, а настроение легким - под стать новому пластичному телу. Однако у всего есть обратная сторона: упражнения на растяжку не так безопасны, как хотелось бы. Мы опросили экспертов с целью узнать, как развивать свою гибкость без риска для здоровья.
Нам помогали:
- Кирилл Калуцких, акробат, артист цирка Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса, автор оздоровительной методики КАДАО
- Кирилл Антонов, врач ЛФК клиники «Медицина»
- Оксана Щежина, индивидуальный фитнес-тренер, мастер спорта по фитнесу, многократная чемпионка российских и международных соревнований по фитнесу и бодибилдингу
Для начала определимся, что мы понимаем под растяжкой: гибкое тело и эластичные мышцы - это один из факторов здоровья. Поэтому предлагаем рассматривать растяжку как путь к оздоровлению, а не к желанию выпендриться, эффектным движением закинув ногу за голову на глазах удивленных коллег.
«Растяжка необходима для того, чтобы убрать мышечные спазмы, - говорит Кирилл Калуцких. - В нашем теле есть несколько зон, где скапливается так называемое эмоциональное напряжение (плечи, спина, область таза), и растяжка помогает их расслабить». Любая негативная эмоция отзывается в нашем теле напряжением, и если человек регулярно подвергается стрессу, то под натиском мышечным зажимов постепенно меняется форма тела - осанка, тактика движения и, как результат, работа всех органов и систем. Растяжка поворачивает этот процесс вспять, восстанавливая анатомически верную форму тела. Именно поэтому приобретение гибкости - это в прямом смысле слова омоложение.
Если мы отметаем идею о том, что обычный человек должен свободно сидеть на шпагате и прогибаться назад до земли, какие упражнения показаны тем, кто хочет быть здоровым и гибким? Вот какой комплекс упражнений считает адекватным для любого возраста и состояния здоровья Кирилл Калуцких:
- Наклоны. Цель: не сгибая колени, достать пальцами до стоп и спокойно завязать шнурки. Делая наклоны, нельзя тянуться рывками или насильно притягивать корпус к ногам: если трудно пребывать в наклоне с прямыми ногами, распрямите сначала одну, потом другую. Когда станет комфортно, наклоняйтесь, отпускайте руки и голову - и расслабляйтесь в этом положении.
- Поза героя. Садитесь на колени, корпус откиньте назад. Цель - лечь на спину, сохраняя колени согнутыми. Опять же: не стремитесь вниз во что бы то ни стало, не делайте рывков. Аккуратно, опираясь на руки, сантиметр за сантиметром опускайтесь вниз, пока не появится ощущение дискомфорта. Вернитесь чуть вверх к комфортному состоянию и почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедер и мышцы корпуса.
- Полулотос. Цель - сесть в полулотос, положив стопу одной ноги на бедро другой. Начните с позиции «по-турецки», очень мягко надавливая на колени. Попробуйте чуть подтянуть стопу вверх, без боли и резких движений. Поменяйте ногу - и повторите маневр.
- Руки в замок за спиной. Это упражнение развивает мобильность плечевых суставов. Правую руку согните в локте и закиньте за голову, левую согните и заведите за нижние ребра. Цель - свободно сомкнуть ладони в замок. Если не получается, возьмите ремень и постепенно двигайтесь по нему ладонями навстречу друг другу. Сделайте упражнение в обе стороны.
- Скрутки. Сядьте на пол, правая нога прямая, левую ногу согните в колене, правый локоть заведите за колено и ощутите, как растягиваются мышцы корпуса справа. Сделайте упражнение в другую сторону.
Вам кажется, что предложенный комплекс слишком прост? Отлично! «Вначале, без должного уровня гибкости, человеку тяжело контролировать правильное положение суставов, - говорит Оксана. - Поэтому упражнения для домашней практики должны быть максимально простыми и доступными. Их можно сделать без ошибок - а значит, и эффект будет, и техника безопасности соблюдена».
Принцип выполнения
- Позицию, в которой вы растягиваете мышцы, надо удерживать около двух минут. Поэтому, принимая ту или иную позу, рассчитывайте, насколько долго вы сможете находиться в ней без дискомфорта. Пусть это будет не самое красивое положение на сегодня, но оно будет удобным в течение двух минут.
- Чтобы развивать гибкость, необходимо заниматься по 40–45 минут в день 3–4 раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв в один день - чтобы мышцы успели восстановиться.
- Вначале очень и очень желательно заниматься с инструктором: он подберет индивидуальную программу занятий. «Комплекс упражнений формируется исходя из состояния человека - его осанки и привычных напряжений, - рассказывает Оксана Щежина. - Например, при сутулости мышцы верхней части спины растянуты, их надо укреплять, а малая грудная мышца сокращена - и ее надо растягивать». Индивидуальная программа, подобранная вместе с тренером, заметно ускорит ваш путь к гибкости и легкости, в то время как самостоятельно подобранные упражнения могут давать меньшую эффективность и даже ухудшить ваше состояние.
Советы от Кирилла Калуцких
Делайте растяжку…
- …как будто во сне. Безопасная растяжка - это качественное расслабление. Лучше всего заниматься стретчингом в состоянии, близком к сонному. Тогда движения будут естественными и плавными: без травмоопасных рывков и попыток растянуться вопреки всему.
- … с диафрагмальным дыханием. Расслабление живота сделает растяжку еще более плавной и продуктивной. Чтобы запустить диафрагмальное дыхание, которое расслабит живот, сложите губы трубочкой, сделайте шумный вдох (как будто всасываете воздух) и не менее громкий выдох (как будто задуваете свечу).
- … избегая помощи окружающих. Конечно, очень рекомендуется обратиться за советом к эксперту, который подберет вам комплекс упражнений, но не позволяйте никому себя гнуть и растягивать. Вы сами ощущаете свое тело намного лучше любого инструктора, вы управляете своим расслаблением - и если сегодня корпус нагибается на определенное количество градусов, значит, вам так комфортно, и никто не имеет право на вас давить (в прямом смысле слова).
Техника безопасности
Во время выполнения упражнений на растяжку существует набор «правильных» и «неправильных» ощущений. Чем больше боль и дискомфорт, тем выше риск получить травму.
Боль на 15% от максимума
«Выполнять упражнения на растяжку можно до так называемой приятной боли; в рамках этого ощущения можно полностью расслабиться», - говорит врач ЛФК Кирилл Антонов. Более сильные болевые ощущения - сигнал того, что вы делаете что-то неправильно.
Легкость на следующий день
Показателем того, что вы занимаетесь хорошо и эффективно, служит ощущение легкости и большей свободы в теле на следующий день после занятий. Конечно, после самых первых дней мышцы могут слегка ныть. «Но если есть ограничения в подвижности или боль сохраняется дольше суток, занятия следует прекратить - возможно, вы получили микротравмы, с которыми желательно показаться врачу», - говорит Кирилл Антонов.
Расслабление на выдохе
«Акцентируйте внимание на выдохе: вдох - происходит сам по себе, выдох - долгий, медленный, расслабленный», - рекомендует Кирилл Калуцких. Продолжительный выдох позволяет еще больше расслабить мышцы, сделать их еще более податливыми.
Текст подготовила Евгения Соколовская.
Как часто мы уделяем внимание физическим нагрузкам, забывая при этом про такую важную вещь, как гибкость, которую необходимо развивать пропорционально тренировке мышц. Мало кто знает, что именно гибкость позволяет добиться больших результатов, так как гибкое тело более податливое и способно выдерживать большие нагрузки без вреда для организма и нежелательных последствий. С развитием гибкости тела увеличивается не только мышечная масса, но и выносливость и сила. Связано это с тем, что гибкое тело способно выдерживать большую амплитуду движений, чем тело человека, который никогда не задумывался о развитии гибкости. Благодаря этому можно избежать многих травм, связанных с растяжениями и вывихами. Кроме того, увеличенная амплитуда движений позволяет задействовать большее количество мышц во время выполнения силовых упражнений. Это поможет добиться желаемого результата гораздо быстрее, мышцы будут находиться в тонусе и приобретут рельефную форму в максимально короткие сроки. Если после тренировок вас мучают мышечные боли, то именно гибкость сможет снизить неприятные ощущения, так как при развитии гибкости увеличивается их эластичность и мышцы восстанавливаются в несколько раз быстрее обычного.
Что такое гибкость
Многие считают, что гибкость и растяжка это одно и то же, а ведь они имеют ряд существенных отличий. Гибкость позволяет увеличить амплитуду наших движений, которая имеет важное значение как при спортивных нагрузках, так и в обычной жизни. Амплитуда движений у каждого из нас индивидуальна, однако, иногда возникает необходимость увеличить её чтобы избежать травмы. Вот именно способность мышц безболезненно растягиваться и поддерживать суставы и сухожилия и называется гибкостью тела. Гибкость может быть дана от природы, но тем, кто не обладает такими способностями, не стоит отчаиваться, ведь её легко можно выработать путём усердных тренировок. Время на развитие гибкости нельзя определить каким-либо стандартным промежутком времени, так как оно зависит от многих факторов, основными из которых являются эластичность связочного аппарата, тонус мышц, анатомические особенностей тела и т.п. Но не стоит забывать о том, что существует предел для развития гибкости, который определяется генетическими задатками, поэтому основной задачей тренировок для развития гибкости являются не гимнастические рекорды, а определение собственного предела. Большинству из нас достаточно быть умеренно гибким, чтобы не беспокоиться о своём здоровье во время занятий спортом и вести подвижный образ жизни без риска получить травму. Чрезмерная гибкость без особой на то надобности может привести к развитию болезней соединительной ткани. Если же вы решили заняться развитием гибкости для общего тонуса, то вам пригодятся простые, но эффективные упражнения, которые помогут довольно быстро добиться желаемого результата.
Плюсы гибкости
Как уже говорилось ранее, гибкость оказывает положительное влияние на наше тело и работу организма. Правильно выполненные упражнения для гибкости улучшают эластичность суставов, восстанавливают осанку и повышают скорость реабилитации мышц после интенсивных силовых тренировок. В гибком теле улучшается мышечный баланс, улучшается физическая активность и снижается риск получения травм. Кроме всего прочего, гибкость существенно влияет на сохранение красоты, здоровья и молодости. Гибкость помогает снизить сопротивление в мышечной ткани при выполнении различных движений, а так же улучшает циркуляцию крови, что увеличивает количество питательных веществ, усваиваемых организмом. Регулярные растяжки улучшат эластичность мышц и состояние сухожилий и связок. Многочисленные исследования показали, что гибкий человек, не смотря на физическую усталость, сохраняет бодрое расположение духа, в то время как человек, не уделяющий внимания развитию гибкости, даже будучи не уставшим, может ощущать себя подавленным.
Особенности упражнений на гибкость
Чтобы развить гибкость и поддерживать тело в таком состоянии необходимо регулярно выполнять упражнения на гибкость. Большинство из них подходят для людей всех возрастов, исключая пожилых людей, которым нужен особый подход из-за изношенности суставов, и маленьких детей, у которых ещё не исчезла врождённая гибкость, пропадающая к 12-14 годам. Если ваш уровень гибкости близок к нулю, то вам необходимо выполнять упражнения ежедневно, уделяя этому занятию не менее полу часа. Для этого не обязательно посещать спортзал или специальные секции. Выполнять упражнения на гибкость вы можете в любое удобное для вас время, и даже совмещать тренировку с просмотром телевизора или прослушиванием любимой музыки. Таким образом, занятия превратятся в развлечение и принесут только позитивные эмоции. Если же ваше время для тренировки ограничено, старайтесь уделить больше внимания растяжке бедер и поясницы. Основным правилом во время выполнения упражнений является осторожность, которая поможет избежать травм. Не забывайте, что упражнения на гибкость, как и любые другие физические упражнения, требуют предварительного разогрева мышц, и чем ниже ваш уровень подготовке, тем лучше их нужно разогреть. Поэтому оптимальным вариантом будет развитие гибкости после комплекса силовых или кардионагрузок. Кроме того, сила и выносливость развиваются гораздо лучше, если после основных упражнений потянуть мышцы. Помните о том, что для достижения результатов важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Неправильный рацион, жирная и сладкая пища, частые перекусы сводят эффективность тренировок на нет. Включите в своё меню свежие фрукты и овощи, а так же продукты, содержащие питательные вещества, способствующие укреплению костей и хрящей.
Упражнения для развития гибкости
Упражнения для развития гибкости довольно просты и известны каждому. Выполняются они без рывков и резких движений, которые могут повредить мышцы. Встаньте ровно, ноги поставьте шире ширины плеч и попеременно тянитесь сначала к одной ступне, а затем к другой, выполняя пульсирующие движения. Задержитесь в положении максимального натяжения мышц, после чего ещё немного попульсируйте.
Сядьте на пол, расставив широко ноги перед собой. Тянитесь руками вперёд, стараясь достать животом до пола. Если сразу у вас это не получилось, не расстраивайтесь, при регулярных занятиях вскоре это упражнение покажется вам довольно лёгким. После этого наклоняйтесь попеременно к одной и к другой ноге, стараясь достать руками до носков, а после до пяток.
Оставаясь сидеть на полу, согните ноги в коленях и притяните ступни к себе, соединив их между собой, раскрыв при этом колени максимально в стороны. Пульсируя вниз, попытайтесь достать грудью до ступней.
Помимо этих упражнений можно выполнять различные махи ногами, которые не только помогут развить гибкость, но и укрепят мышцы ног и ягодиц, а так же увеличат подвижность суставов.
Распространённые ошибки во время выполнения упражнений на гибкость
Первая, и самая распространённая ошибка при развитии гибкости – это надежда на быстрые результаты. Помните о том, что это занятие потребует от вас немало времени, и чем ниже ваш уровень подготовки, тем больше времени это займёт. Не рекомендуется слишком интенсивно напрягать тазобедренные суставы, так как повреждённые мышцы не смогут прочно удерживать суставы. Во время проведения тренировок тяните непосредственно мышцы, не перенапрягая связки, так как связки довольно крепкие и практически не растяжимы. Выполняя неправильные или резкие движения их можно легко нарушить, а вот восстановить связки будет достаточно трудно. В процессе занятий соблюдайте аккуратность и проявляйте внимательность. Не допускайте появления болевых ощущений во время выполнения упражнений. Не занимайтесь очень часто или, наоборот редко. Любым мышцам понадобится время для подготовки, поэтому оптимальным вариантом станут занятия не реже, чем два-три раза в неделю. Если же вы хотите ускорить процесс, то занимайтесь один раз каждый день, но при этом внимательно прислушивайтесь к своему организму.
Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы гибкости:
- активную
, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.
Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.
При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.
Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.
Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.
Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.
Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)
- Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
- Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
- Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
- Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
- Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
- Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
- Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
- Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
- Выпад.
- Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
- Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
- Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
- Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
- Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
- Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
- Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
- Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
- Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
- Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
- Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
- Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
- Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
- Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
- Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
- Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
- Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
- Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
- Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ
Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.
I группа упражнений - "давление" (Я).
- Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
- Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
- Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
- Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения - выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) - одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.
Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.
- Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
- Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
- Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
- Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.
- Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
- Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
- Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
- Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.
Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.
Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители - вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.
- Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Исходное положение - пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 - 3 мин.
- Прямой и поперечный шпагаты.
Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.
- Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
- В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием - процедить.
(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)
Привет, друзья!
Успех в достижении здорового образа жизни — это не только фитнес и питание, но и развитие гибкости тела с помощью регулярных упражнений на растяжку. Пользу растяжки не стоит недооценивать. Гибкость и растяжка действительно имеют огромное значение.
Придя в тренажерный зал, вы много видите людей, выполняющих упражнения на гибкость? Думаю, немного. Лично я вижу одного человека из 20, выполняющего растяжку до и после тренировки, и это женщина. Про мужчин вообще не говорю. По моему мнению, и, по мнению спортивных специалистов, полноценная тренировочная программа должна формироваться из трех составляющих:
- силовая тренировка (анаэробная)
- кардиотренировка (аэробная)
- тренировка на развитие гибкости тела (растяжка)
Польза гибкости и растяжки
Зачем нужна растяжка, спросите вы, ведь я и так интенсивно тренируюсь? А вот зачем.
Не разогретые и не растянутые мышцы больше подвержены растяжениям и разрывам из-за большого напряжения мышечных волокон. Это же касается и гибкости суставов. Растягивая мышцы и придавая гибкость суставам (плеча, таза, коленей, локтей, и т.д.), вы избежите неожиданных травм.
Выполняя растяжку и упражнения на гибкость , вы улучшаете кровообращение, которое обеспечивает лучшую доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Растяжка мышц после тренировки, за счет того же притока крови, позволяет ускорить процесс восстановления мышц.
За счет улучшенной гибкости тела ваш организм на тренировках способен показывать хорошие результаты в силе и в производительности. И это, действительно, так. Гибкость придает мышцам эластичность, что в свою очередь увеличивает диапазон движений мышечных волокон при выполнении различных силовых упражнений. Чем больше диапазон движений, тем больше появляется силы, а сила — это результат.
4. Жидкость для суставов
Эластичная жидкость суставов, которая называется синовиальной жидкостью, заполняет полость суставов, смазывая их. Чтобы увеличить выработку этой жидкости для лучшей работы суставов, вам также необходимо выполнять растяжку и упражнения на гибкость перед началом физических нагрузок.
Иногда, некоторые группы мышц испытывают большое напряжение. Причины могут быть разные: интенсивные тренировки, работа в офисе, резкий подъем тяжестей и т.д. Проблемы с одними группами мышц могут отразиться на остальных частях тела. Например, зажатость верхних частей спины или плеч может вызвать боли в пояснице. Сохраняя эластичность всех групп мышц за счет гибкости и растяжек, вы можете предупредить нежеланные боли.
Не всем людям, особенно , комфортно выполнять силовые или кардионагрузки. Многим с трудом, возможно в силу возраста или здоровья, даются некоторые виды физических нагрузок. Альтернативой могут стать тренировки на гибкость и растяжку.
Что дают данные упражнения:
- отсутствие нагрузки и болей
- наслаждение тренировочным процессом
- психологическое и физическое расслабление
- увеличивают сопротивляемость к стрессам
Как видите, преимуществ не мало, поэтому старайтесь включать в вашу тренировочную программу и образ жизни упражнения на растяжку, и гибкость.
Гибкость тела – это не только грациозность походки, пластика и координация движений, но и элементарная подвижность различных частей тела, от уровня которой, по большому счету, зависит комфорт и качество повседневной жизни. А если вы еще и занимаетесь силовыми упражнениями в тренажерном зале, то высокая гибкость снижает чувствительность мышц и способствует более быстрому их восстановлению после нагрузок. Именно поэтому, наверное, не найдется ни одной женщины, которая не стремилась бы повысить эту способность. Конечно, встать на мостик или сесть на шпагат за короткое время едва ли получится. Но вот постепенно улучшать растяжку и увеличивать гибкость тела можно в любом возрасте.
Высокая, естественная гибкость тела дается человеку самой природой, и в наибольшей степени ею обладают младенцы. С возрастом эластичность мышц постепенно снижается и окончательно устанавливает после достижения подростком 14 лет. Чтобы проверить степень гибкости своего тела, пройдите простой тест: встаньте прямо и попытайтесь, не сгибая ноги в коленях, дотянуться кончиками пальцев до пола или как минимум – до пальцев ног. Если у вас это получилось, то тест считается пройденным.
Высокая эластичность мышц и суставов улучшает нашу осанку, повышает тонус тканей, делает физическую активность более интенсивной и активной, а также снижает риск получения травм. Кроме того, хорошая гибкость тела улучшает циркуляцию крови в клетках, благодаря чему мы дольше остаемся активными, здоровыми, красивыми и молодыми. Чем не повод начать заниматься развитием своей гибкости прямо сегодня?
Как развить общую гибкость тела?
Самый эффективный способ сохранить высокую эластичность мышц на долгие годы – это заниматься каким-либо видом спорта с раннего детства. Максимально для этих целей подходят танцы . Вернуть хорошую растяжку в любом возрасте помогают йога , стретчинг и пилатес – любимые виды активности многих современных женщин. Добиться этой цели помогут и специальные упражнения, которые можно выполнять дома, совместив тренировку с просмотром сериала. Они не занимают много времени и сосредоточены на основных «мышечно-суставных центрах», которые и отвечают за общую гибкость в целом:
- плечах
- бедрах
- пояснице
- голенях
Плавность и аккуратность выполнения упражнений – вот главный залог того, что вы не только повысите подвижность, но и не навредите своему телу.
Упражнения на развитие гибкости
Перед тем, как приступать к упражнениям, необходимо хорошо размять мышцы. Желательно выполнить обычную зарядку, чтобы почувствовать тепло во всем теле. Оденьтесь в такую одежду, которая максимально его сохранит. В таких условиях мышцы будут «тянуться» лучше, болеть меньше, а риск получения травм значительно снизится.
Наклоны вниз с прямыми ногами, поставленными вместе. При этом тяните вверх пальцы ног. Выполняйте до появления легкой боли в икрах и области под коленями.
Наклоны вперед из положения сидя на коврике с ногами врозь. Тянитесь руками сначала к одной ноге, затем посередине, после к другой ноге.
Те же самые манипуляции можно выполнять с вытянутыми вперед нижними конечностями. Для этого нужно наклоняться вперед, сосредотачивая внимание в мускулах спины и под коленями. Для начала стремитесь захватить руками икры и остаться так на три-четыре секунды. В идеале необходимо «захватить» руками ступни снизу.
Стоя, не отрывая ступни от пола, максимально потяните скрещенные руки (ладони сложены вместе) вверх.
Поставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч, скрестите руки за спиной в замок и наклоняйтесь вперед, медленно поднимая руки вверх. Это упражнение хорошо развивает гибкость мышц спины, рук (верхней части), ног и выполнять его нужно до появления легкого дискомфорта в любой из перечисленных групп мускулов.
Еще одно классическое упражнение на растяжение мышц, выполняемое при помощи стула или любой другой подходящей опоры. Станьте всем весом на правую ногу, а левую поднимите и расположите так, чтобы пятка оказалась на уровне пояса. Потянитесь вверх обеими руками, дотянитесь до пальцев левой ноги, затем наклон и постарайтесь дотянуться до пальцев правой. Повторите с опорой на другую ногу.
Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, прогнитесь вниз на вдохе, а на выдохе максимально округлите спину. Тренируйтесь в спокойном ритме дыхания, сделайте несколько полных циклов дыхания.
Выполните парочку динамических упражнений на растяжение мышц. Таковыми могут быть махи руками и ногами, наклоны в стороны. При этом стремитесь достичь максимальной амплитуды махов, но старайтесь избежать болезненных ощущений.
Что касается количества повторов, то специалисты считают оптимальным числом четыре подхода: мышцы растягиваются при первом выполнении, и динамика сохраняется в течение еще трех подходов. Если вы задерживаетесь в каком-либо из положений, то для эффективной растяжки будет достаточно первых пяти секунд. Концентрируйтесь на том, чтобы ваши мышцы были максимально расслаблены, так как скованное, напряженное состояние снижает их способность растягиваться. Дыхание должно быть спокойным и через нос. Выполнять упражнения на развитие гибкости можно три-четыре раза в неделю, желательно в предварительно проветренном, но закрытом на время тренировки помещении. Обязательно дополните основную программу несколькими статично-динамичными позами из йоги:
Встаньте прямо, поднимите руки и медленно прогнитесь назад. Затем наклонитесь вниз и сделайте выпад вперед (широкий шаг) правой ногой, ладони расположите на полу по бокам от ступни. Сделайте пару вдохов и выдохов. Затем левую ногу поставьте на колено, растягивая мускулы передней поверхности бедра, а голову несильно запрокиньте вверх. Сделайте пару спокойных вдохов. В конце подтяните левую ступню на уровень правой и медленно выпрямитесь. Повторите упражнение в том же порядке, начиная с левой ноги.
Поза «треугольник». Встаньте прямо и сделайте выпад (на расстояние примерно метра) вперед правой ногой. Правую ногу слегка согните, а левую ступню разверните на 45 градусов по направлению к правой. Вытяните руки в стороны. После, выпрямляя колено, дотроньтесь правой рукой нижней части голени. Левая при этом тянется вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Если не чувствуете никакого дискомфорта и боли в мышцах, согните (медленно) правое колено и положите правую ладонь рядом со ступней. Затем медленно, без резких движений выпрямитесь в обратном порядке в исходное положение. Проделайте то же самое, начиная с левой ноги.
Специалисты уверены, что развить хорошую гибкость может практически любой человек. Другое дело, сколько времени для этого понадобится. Главное – выполнять упражнения регулярно, и тогда рано или поздно вы заметите положительные изменения в ощущении собственного тела. Кроме того, положительные изменения произойдут и в психике, ведь упражнения на растяжку прекрасно снимают стресс и напряжение мышц. Чтобы улучшить гибкость во всем теле, не будет лишним пару раз в месяц ходить к специалисту на глубокий массаж напряженных мышц.
Стремясь повысить гибкость тела, постарайтесь соблюдать принципы здорового питания . Так, несбалансированный рацион, обилие мучных, жирных и сладких блюд сведут на нет все ваши усилия. После консультации со специалистом можно ввести в рацион пищевые добавки, которые улучшают состояние костей и структуру суставов. Помните, что в развитии гибкости необходимо всегда соблюдать меру, и не «перегибать» себя. Если речь не идет о профессиональном спорте, то лучше всего, если ваше тело будет развиваться постепенно, гармонично и естественно. Тогда вам не грозят травмы и другие неприятности, связанные с повышенными физическими нагрузками. В идеале процесс растяжки должен приносить вам только положительные эмоции и настоящее удовольствие!
