При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.
Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:
*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;
Все виды чая богаты антиоксидантами, но зеленый чай является самым полным из всех. Ученые говорят, что выпить 5 чашек в день ускорит обмен веществ и поможет избавиться от нежелательных сантиметров в животе. Эрика Джовинаццо говорит, что любые фрукты прекрасно дополнят ваш завтрак, а дыня не является исключением. В Вене около четверти дозы дыни содержит всего 50 ккал и 100% рекомендуемых ежедневных уровней витамина С и витамина А - эти питательные вещества являются очень важными уровнями для молодой кожи.
Как и большинство дынь, морщинистые дыни богаты водой. Это означает, что он увлажняет ваше тело изнутри и дает ощущение сытости до обеда. Этот небольшой, мягкий плод содержит около 65 мг витамина С, почти такой же, как оранжевый. Он также содержит большое количество калия и меди, а 100 г киви больше волокон, чем 100 граммов бананов, что делает киви идеальным для пищеварения.
*выбрать количество приемов пищи в день;
*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;
*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.
В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.
Киви немного кислый. Они вкусные, но если вы хотите сладкого вкуса, попробуйте комбинировать их с клубникой и бананами, выпьем фруктовый коктейль или сделайте фруктовый салат. Свежевыжатый апельсиновый сок - это классический и вкусный завтрак. Однако это не означает, что он не может быть улучшен. Как и жирная рыба и улучшенное молоко, улучшенный апельсиновый сок является одним из нескольких источников питания витаминов на солнце.
Более высокий уровень этого витамина связан с более низким риском остеопороза, депрессии и некоторых видов рака. Фруктовые соки очень калорийны и богаты сахаром, поэтому они не должны менять фрукты. Клюква может повысить эффективность некоторых препаратов, используемых для лечения рака яичников.
Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения
Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.
Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.
Клюквенный сок помогает контролировать размножение бактерий, защищает от инфекций мочевых путей, но их терапевтическая сила на этом не заканчивается. Оказывается, эти кислотные соки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Предварительное исследование показало, что клюква может повысить эффективность некоторых лекарств, используемых для лечения рака яичников.
Однако, как и с апельсиновым соком, желательно потреблять небольшое количество этих соков. Клюквенный сок - не смешивайте с коктейлем из клюквенного сока! - не так сладко, как другие фруктовые соки, но их кислотность, помимо инфекций мочевых путей, может вызвать определенные проблемы с мочевым пузырем.
Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.
В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.
«Сухой завтрак очень поддельный, потому что существует так много типов полок, - говорит Джовинаццо. - Выберите те, у которых есть не менее 5 граммов клетчатки и менее 5 граммов сахара». Вы найдете эту комбинацию в большинстве зерновых или отрубей в сухом завтраке. Кроме того, большую часть времени такой завтрак дополняется рибофлавином, фолиевой кислотой и другими важными питательными веществами.
Испеките завтрак с обезжиренным молоком и добавьте фрукты - так что у вас будет полный набор: ощущение сентиментального полнозернистого, энергоносимого белка и антиоксидантов, которые поддерживают иммунную систему. Преимущества этого лета среди ягод являются основным источником антиоксидантов, которые борются с раковыми клетками. У них также много клетчатки, витамин С и витамин К, что помогает укрепить кости.
Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.
При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.
В межсезонье эти ягоды можно найти в замороженной форме. Они могут быть приправлены сухим соленьями или йогуртом или смешаны с фруктовым коктейлем. Углеводы являются основой завтрака, но тип углеводов, который вы выбираете, зависит от полезности вашей пищи. Вам нужно помнить, что в сырой пшенице или других злаках - в хлебе, тосте или круассанах - больше волокон и питательных веществ, чем в белой, изысканной форме.
Не менее важно то, что вы делаете на этом хлебе. «Поедая чайную ложку поджаренного масла или джема, вы добавляете жир и калории», - говорит Джовинаццо. - Лучше добавить яйцо или миндальное масло. «Утром необходимо выбирать такие продукты, которые предлагают не только много энергии, но и долговременное чувство сытости, и таких продуктов не так много», - говорит специалист. - Многие считают, что это может быть белок, скажем, яйцо, творог, йогурт. Правда, последние богаты сахаром, поэтому они более ценны в натуральном вкусе, без дополнительных добавок, но не все им нравятся.
Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.
Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.
Стоит отметить, что в мире исследований белки легко усваиваются. Чувство сытости регулируется по меньшей мере 20 различными факторами, и хотя некоторые из них удовлетворены белком, стоит учитывать ваше благополучие не сразу после завтрака, а после нескольких часов, даже по вечерам и даже вечером.
Сладкие, мучные блюда. И, как нам хорошо известно, они не так полезны. Мой совет - выбрать сложные углеводы, которые обеспечивают много энергии и длится долгое время. Если продукты животного происхождения в вашем меню заняли первое место, лучшим выбором по утрам станут сложные углеводы, упомянутые выше. Знайте, что частое потребление продуктов животного происхождения оказывает большое влияние на развитие различных заболеваний. Что такое хороший и здоровый завтрак?
Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.
Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.
Отличным выбором являются зерновые злаки. Самые популярные ароматы - от злаков до риса или гречихи, сделанных из злаков, но это простые углеводы, которые дают энергию, которую она очень быстро стирает. Их долговременное чувство прочности длится до 2 часов, и вот комбинация углеводов, с теми же калориями, голод в течение 3-4 часов.
Короче говоря, тщательно выбирайте фундук и не курите в производстве: это блюдо нужно жевать, а не затягивать, потому что вы просто чувствуете чувство сытости. Избегайте употребления в пищу грибов манны, гренок, кукурузы, ядра болгура. И вы записываете то, что вы едите каждый день на завтрак, и увидите, что блюда будут очень похожими, а некоторые люди даже имеют такую же повседневную жизнь.
Выбираем количество приемов пищи в день
Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.
Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.
Что еще, без каши, подходит для еды утром? Многим нравится начинать утро с питательных коктейлей утром. Если человек очень интенсивно продвигает зеленые веки или упражнения, такие коктейли являются очень хорошим вариантом, потому что они содержат достаточно калорий. Но хотя мы получаем много питательных веществ, в этом случае отсутствует долгосрочное чувство благополучия. Большинство из этих коктейлей предназначены для людей, которые не имеют избыточного веса или хотят набирать вес, даже если у вас нет тяги к сладостям или мучным блюдам.
Теперь, когда начинается сезон ягод, не протирайте его, просто разрежьте его, чтобы пережевать. Могут ли они завтракать? Бутерброды также могут быть здоровыми, а не только с колбасой или сыром. Хлеб должен быть цельной зерновой говядиной. Измельчить ломтики сливочного масла или жареного авокадо, листьев салата, трав, сельди, редис, перца, помидоров и тому подобного.
Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.
Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи
Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:
Такой сэндвич будет не только завтраком, но и здоровой закуской. Какой самый здоровый день в день? Начните стакан или две теплые воды в день. Вода должна быть взята в течение 5-10 минут, чтобы избавиться от нее. Это повысит пищеварительную систему и подготовится к завтраку.
Загрузите мобильный гаджет. Завтрак, вероятно, является самым важным продуктом дня, который, к сожалению, многие люди склонны пропустить. Специалисты утверждают, что этот подход никоим образом не может рассматриваться как просто потому, что организм нуждается в существенной силе после ночного отсутствия пищи. Кроме того, хороший завтрак - это гарантия красивой фигуры.
В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.
Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.
Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю
Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).
Есть диеты, которые позволяют мне есть что угодно до полудня, потому что в течение дня организм сможет переваривать калории. Однако диетологи не рекомендуют это делать. Нет никаких сомнений в том, что никто не сможет помешать вам есть горячий джем с джемами на завтрак, но не забывайте: такая еда - это быстрые углеводы, поэтому вы захотите снова поесть через полтора часа. Важно иметь в виду, что такой завтрак значительно повысит уровень сахара в крови, поэтому вы чувствуете усталость и усталость с утра.
Итак, что должно быть завтраком, чтобы вы чувствовали себя энергичным и энергичным, тело функционирует должным образом и без большой трудности прощается с килограммом избытка? Важнейшим правилом в этой области является баланс. Утром часть потребляемой пищи должна содержать белок, сложные углеводы и клетчатку, а общий завтрак не должен превышать 500 ккал. Вот 5 образцов завтрака, которые соответствуют этим критериям.
Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).
Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.
Творог с фруктами Классическая версия завтрака, которую часто пропускают, - это жирный творог с нарезанными фруктами. Не будет необходимости в значительной части этой подготовки завтрака, а легкий белок обеспечит энергию, которой иногда не хватает утром. Мы рекомендуем выбирать сезонные фрукты или просто попробовать простой чизкейк и яблочный дуэт.
Йогурт с ягодами и хлопьями Еще один отличный рецепт завтрака - натуральный йогурт с ягодами и хлопьями. Обратите внимание, что ягоды можно использовать как свежие, так и замороженные, потому что они не содержат витаминов и минералов. Лучше выбирать хлопья с натуральными ингредиентами без каких-либо дополнительных ингредиентов, поэтому приобретенные сухие завтраки не подходят, потому что они содержат слишком много сахара.
Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.
Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.
Оливковое с овощами Если вы знаете, что полный ужин ждет вас сегодня больше, чем обычно, лучше поесть на завтрак, например, простой омлет, приправленный свежими овощами и тарелкой с зеленью. Важным правилом для тех, кто хочет избавиться от нежелательных килограммов: сделайте омлет без сыра и не выпекайте его на сливочном масле.
Овес с орехами и фруктами Настало время забыть о неприглядной параслие, которая использовалась в детстве для принуждения. Сегодня есть много способов превратить овес в вкусное блюдо для завтрака - в конце концов, на лугу довольно легко положить орехи и сезонные фрукты. Если у вас нет полноценного завтрака, вы можете приготовить кашу вечером и оставить ее в холодильнике до утра.
Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).
Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.
Сэндвич с курицей и овощами Важно знать, что в этом случае речь идет не о бутербродах с маслом, сыром и колбасой, а о здоровом сэндвиче, никоим образом не пагубным для фигуры. Достаточно следовать нескольким основным правилам для приготовления такого бутерброда для завтрака. Во-первых, используйте приготовленное куриное филе или филе индейки в качестве основного ингредиента. Во-вторых, хлеб должен быть целым зерном. Последнее правило - обогатить сэндвич самым большим количеством салата и свежих овощей.
Если вы будете следовать последнему правилу, часть будет выше, а количество калорий будет сведено к минимуму. Хороший день - половина работы! Вы пьете чашку кофе и бегаете на работу или делаете кашу, или, может быть, вы просто не готовите? Обычно люди в Литве употребляют черный или белый кофе на завтрак, другие - чайные ложки, а для бутербродов с маслом, сыром или колбасой - закуску. В-третьих, возможно, когда вы ищете стройную фигуру в моде, он отказывается позавтракать. Но завтрак стоит того! Слишком много голодных в одночасье, вы должны быть дополнены питательными веществами утром.
Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):
Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).
Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).
Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Кефир на ночь: 100 ккал.
Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).
Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами.
Принципы правильного питания и меню завтраков
Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).
Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.
Рассмотрим возможные варианты завтраков.
Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.
Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше - творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.
В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.
От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.
Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.
Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.
Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.
Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.
Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис . Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.
Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.
Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.
Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.
Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.
При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.
Если вы включили в меню завтрака мед , лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.
Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.
Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.
Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.
Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.
Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.
Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.
Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.
Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.
Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.
Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.
На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Cледите за обновлениями
Каким должен быть правильный завтрак? Какие продукты полезно кушать на завтрак? Причины, почему нельзя пропускать завтрак.
«Завтракать надо, как король, обедать – как принц, а ужинать – как нищий». Очень точное и правильное изречение. Значение утренней трапезы для нашего здоровья трудно переоценить. От того, что мы едим на завтрак, в большой степени зависит наше самочувствие и работоспособность в течение всего дня.
В данной статье мы расскажем, каким должен быть правильный завтрак, какие продукты полезно кушать во время утренней трапезы и почему завтрак нельзя пропускать. С ответа на последний вопрос и начнем.
4 причины, почему нельзя пропускать завтрак
1. Хорошая работоспособность
После сна организм нуждается в восполнении энергии. Правильный сбалансированный завтрак помогает «завести» пищеварение, восстанавливает уровень сахара в крови, дает чувство сытости на долгие часы. Полноценный утренний прием пищи очень важен для людей, занятых умственным трудом. Он укрепляет память, повышает внимание – как у взрослых, так и у детей, помогает настроиться на продуктивный день. Доказано, что люди, которые завтракают ежедневно, более выносливы и физически, и морально, а поэтому получают больше удовольствия от своей учебы и работы.
2. Стройная фигура
Если вы не кушаете по утрам, то мучительный голод, который начнет вас терзать ближе к обеду, может стать причиной переедания во второй половине дня. В таком состоянии человек ест то, что попадается ему под руку, не задумываясь ни о размерах порций, ни о вреде употребляемых продуктов. Исследования американских ученых показали: люди, которые постоянно пропускают завтрак, съедают больше в течение дня, а вероятность ожирения у них увеличивается 4,5 раза. Также в ходе исследований было выявлено, что завтрак улучшает обмен веществ, ускоряет сжигание калорий, положительно влияет на гормональный фон.
3. Хорошее настроение
Отказ от завтрака может стать причиной рассеянности, вялости, раздражительности, ведь организм, особенно в первой половине дня, нуждается не только в калориях, но и в веществах, поднимающих настроение, так называемых гормонах радости или эндорфинах. Поэтому продукты, при употреблении которых они вырабатываются в организме, очень просто необходимо кушать на завтрак. Это клубника, виноград, бананы, апельсины, авокадо, горчица, перец чили, шоколад, сваренный на молоке какао. Красиво поданный, аппетитный и вкусный завтрак – это залог хорошего настроения в течение всего дня.
4. Крепкий иммунитет
Завтрак, состоящий из продуктов, богатых железом, кальцием, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В помогает укрепить иммунитет, сокращает риск простудных заболеваний, поддерживает работу нервной системы, служит профилактикой сердечно-сосудистых недугов, снижает уровень вредного холестерина в крови. Проведенные в Великобритании исследования показали, что люди, постоянно пропускающие утреннюю трапезу, более восприимчивы к различным вирусам. Вот и получается, что ежедневный сбалансированный завтрак – один из важнейших шагов к здоровью и долголетию.
Каким должен быть правильный завтрак?
Завтрак должен быть одновременно и легким, и питательным, состоящим из полезных продуктов, которые укрепляют здоровье, улучшают настроение, помогают взбодриться, заряжают организм энергией на долгие часы. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из медленных углеводов с высоким содержанием клетчатки (круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, свежих овощей, ягод и фруктов), белков (нежирного творога, яиц, нежирной рыбы) и полезных жиров (орехов, оливкового и льняного масла). Простых углеводов (сдобы, белого хлеба, сахара) в утреннем меню должно быть как можно меньше. Эти правила актуальны для любого возраста.
Правильное время для завтрака
Лучшее время для завтрака – спустя полчаса после пробуждения. Очень полезная привычка – начинать свое утро со стакана теплой воды. Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины, активизирует процессы жизнедеятельности, запускает пищеварение.
Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу – правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение. Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2-3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.
Спустя 2-3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.
1. Свежие ягоды
Любые лесные и садовые ягоды – это и полезно, и вкусно. Все они, и клубника, и черешня, и малина, и виноград, голубика, и черника, полны натуральных стимуляторов. Из свежих ягод можно готовить разнообразные десерты, кушать их с творогом, добавлять в приготовленные в .
2. Цитрусовые фрукты
Апельсины, грейпфруты, мандарины – это находка для тех, кто постоянно спит на ходу. В соке этих фруктов много витамина С – чудесного природного стимулятора. Кроме того, запах лимона, лайма, апельсина заставляет мозг работать активнее. Зимой очень актуальны натуральные соки из цитрусовых плодов.
3. Шоколад
Черный шоколад (если он натуральный, качественный, без вредных добавок) стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов. Небольшого кусочка этого лакомства в день достаточно, чтобы активизировать умственную деятельность и зарядиться хорошим настроением.
4. Рыба и птица
Многие люди думают, что кушать птицу или рыбу по утрам не стоит, но это не так. Кусочек нежирного мяса на завтрак – это источник протеинов, которые медленно перерабатываются. Энергия при этом выделяется неторопливо, хватает ее на долгое время, поэтому у человека не возникает постоянного желания «перекусить».
5. Орехи
Грецкие, миндальные, кедровые, фисташки, кешью, фундук – любые орехи очень полезны и питательны. Они, как батарейки для нашего организма. Главное, кушать орехи без соли, сырыми, а еще лучше – вымоченными, только в таком виде они по-настоящему полезны.
6. Яблоки, бананы, абрикосы, хурма
Все эти фрукты являются источниками витаминов, микроэлементов, ферментов, пектинов и легкоусвояемых натуральных сахаров. Можно готовить по утрам фруктовые салаты, например, смешать порезанные на кусочки яблоки, бананы, клубнику, киви, виноград и заправить все это натуральным йогуртом.
7. Каши
Зерновые культуры являются источниками минералов, клетчатки, медленных углеводов и других веществ, которые контролируют усвоение жиров, способствуют очистке кишечника от шлаков, на долгие часы дают чувство сытости. Идеально подходят для завтрака овсяная и гречневая каша.
8. Молочные продукты
Лучше всего для завтрака подходят творог, сметана, брынза, твердый сыр и домашний йогурт – источники легкоусвояемых протеинов и кальция. Главное, чтобы молочные продукты были натуральными и свежими, тогда и польза от них будет максимальной.
9. Яйца
Это идеальная еда для завтрака, особенно если они правильно приготовлены – желток должен остаться полусырым. Лучше кушать яйца, сваренные всмятку или запеченные до полуготовности в духовке. Очень вкусный и сытный завтрак – омлет с сыром.
10. Свежие овощи
Они станут идеальным дополнением к мясным, рыбным и молочным завтракам. Ферменты, которыми богата растительная пища, помогают белковым продуктам перевариваться быстрее. Из свежей зелени и овощей можно готовить салаты, добавить их в омлеты и каши.
11. Домашняя выпечка
Сюда можно отнести черный хлеб с отрубями, печенье из цельнозерновой муки (с семечками, кунжутом, орехами), сырники, блины, оладьи из гречневой муки. Подавать эти вкусности можно с джемом, медом, натуральным арахисовым маслом – такой завтрак обязательно оценят дети.
12. Смузи
В жаркие летние дни полезно завтракать свежевыжатыми фрешами и смузи – густыми ягодными, овощными и фруктовыми коктейлями с добавлением пряностей, специй, меда, различных сиропов, орехов и молочных продуктов. В этих напитках и десертах, в отличие от магазинных, нет консервантов и красителей, а полезных витаминов и микроэлементов – хоть отбавляй.
Надеемся, что наша статья поможет вам осознать всю важность завтрака – и для здоровья, и для фигуры, и для настроения. Начинайте свой день из полезных продуктов – ягод, овощей, круп, орехов, йогурта, творога. Готовьте вкусные салаты, каши, десерты на завтрак, и тогда без него вы уже не сможете обойтись. Кушайте по утрам свои любимые блюда и будьте здоровы!
