Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения - не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.
Шесть важных правил
Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?
1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.
Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.
2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.
Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.
3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.
4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.
В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.
5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.
6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.
Меню на неделю
Составить правильное меню на неделю - дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.
Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.
Понедельник
Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).
Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).
Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.
Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.
Вторник
Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.
Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.
Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.
Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.
Ужин: стейк, салат из овощей, чай.
Среда
Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).
Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).
Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.
Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.
Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.
Четверг
Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков - чай, сок или натуральный кофе.
Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.
Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.
Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.
Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.
Пятница
Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков - чай или натуральный кофе.
Второй завтрак: из фруктов - банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.
Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.
Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.
Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.
Суббота
Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.
Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.
Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.
Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.
Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.
Воскресенье
Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.
Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.
Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.
Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.
Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.
В заключении
Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.
Набрать лишние килограммы не сложно, трудно потом от них избавиться. Зачастую для похудения человек садится на строгую диету, но по ее окончанию все килограммы, как правило, возвращаются. Организм начинает делать запасы в виде жировых отложений на боках на случай следующей диеты. Как прервать этот замкнутый круг? Диетологи утверждают, что нужно питаться правильно постоянно, и предлагают разработанное ими меню для похудения на каждый день .
Главное правило здорового питания для похудения – это съедать калорий меньше, чем можешь расходовать в течение дня. В этом случае недостаток калорий будет расходоваться из «закромов», то есть будут исчезать жировая прослойка. Правильно будет составить список блюд ежедневного употребления для похудения сразу на 7 дней, расписать подробно каждое, с рецептами их приготовления. Использовать для этого продукты с содержанием медленных углеводов, надолго питающих желудок, и человек продолжительное время не чувствует голод. Похудение проходит медленно, но и вес не сможет вернуться назад, особенно, если соблюдать рекомендации правильного питания постоянно.
Правила правильного питания (ПП) для похудения на деле:
- Есть, когда этого требует желудок. Процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Природой заложено, что голод наступает, когда запасы энергии истощились. Когда принимаешь пищу без чувства голода, она не принесет пользу, а пойдет полностью в отложения жира.
- Пищу необходимо медленно и тщательно пережевывать. Если есть быстро, то это приводит к перееданию, потому что желудок быстро наполнился и не успел сигнализировать в мозг о своем насыщении. Хорошо переработанные кусочки еды полностью отдают организму витамины и иные питательные вещества.
- Соблюдать правильный режим приема пиши. Как правило, люди придерживаются 4-х разового приема пищи: завтрак – 35%, обед и ужин – по 25%, перекус – 15%. Обильный завтрак способствует хорошему метаболизму, поэтому его исключать нельзя или съедать утром бутерброд и чашку кофе. Обязательны перекусы, чтобы не быть голодным, но они не должны быть обильными и калорийными.
- Принимая пищу, нельзя ничего пить. Это касается любого напитка: чай, кофе, сок, вода, компот и других. Лишняя жидкость мешает перевариванию пищи, и она оседает на стенках кишечника, разлагаясь и провоцируя различные заболевания. Можно выпить любой напиток, спустя 15 минут после трапезы.
ПП – это не диета для похудения, которая длится какое-либо время. Подобранный рацион питания должен практиковаться всю жизнь, особенно, если имеется предрасположенность к набору веса.
Принципы питания в рационе
Разрабатывая меню на неделю, необходимо включить в блюда белковые продукты, именно они позволяют при похудении не терять мышечную ткань. Белки, требуемые организму, содержатся в рыбе, яйцах, нежирном мясе, молочной продукции, сырах.
Их нужно всегда вводить в меню. Требуется снизить количество употребляемой соли, пищу солить непосредственно в тарелке и использовать для этого щепотку соли.
Ежедневно следует принимать по 2 ложки растительного масла: оливкового или льняного. Это снижает уровень холестерина и уменьшает вязкость крови, что ведет к увеличению эластичности сосудов.
Диетическое меню включает в рацион продукты на день: овощную и фруктовую продукцию в свежем виде, в том числе и овощи, а также продукты, имеющие клетчатку: каши, горох, отруби.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Данный материал вполне может заменить собой все остальные статьи, в которых перечисляются особенные диеты для похудения, начиная от яичной и кончая Кремлёвской. На самом деле, нужно понимать, что никакое меню для похудения не требуется, если человек, придерживающийся здорового образа жизни, тратит в течение дня ровно столько же калорий, сколько получает, и поэтому у него не возникает никаких проблем с лишним весом. А вот люди с недостаточным уровнем физической активности, а также любители вкусно поесть начинают страдать вначале избытком массы тела, а затем и ожирением. Во времена Средневековья просто невозможно было достать изысканные деликатесы в виде сыров, паштета, буженины, икры простому человеку. В то же время его уровень физической активности был достаточно высок. В наше время необходимо помнить, что главное правило любого здорового питания – это употреблять в вечернее время низкокалорийные продукты и, желательно, ужинать не позже чем за 3 часа до сна. Только один этот принцип позволит медленно, но уверенно похудеть. Также необходимо питаться дробно и мелкими порциями, пищу нужно пережевывать, и достаточно долго. Именно тогда сигнал о насыщении поступит в головной мозг раньше, когда в желудок попадут первые порции пищи, а вовсе не тогда, когда человек вышел из-за стола.
Меню для похудения
Для похудения следует исключить из употребления консервы, потому что в них есть вредные вещества, ограничить переработанную продукцию: колбасы, копчености, газировку, особенно сладкую, сдобную выпечку. Рекомендуется не принимать спиртные напитки, они считаются высококалорийными и повышающими аппетит.
ПП для похудения имеет свои нюансы в размере порции – она не должна превышать размера одного кулака женщин. Первое время переход на правильное питание будет проходить трудно, ощущение голода может привести к срыву, поэтому разрешается съедать немного свежих овощей или супа из них.
Вместе с чистой водой, старайтесь пить травяные и зеленый чаи, нежирные кефир и йогурт, сок из овощей, они провоцируют похудение. Составляя недельное меню для похудения на каждый день, нужно учитывать требуемое количество калорий, чтобы действительно сбрасывать вес.
| День похудения | Время приема пищи | Что употреблять для похудения |
| Понедельник | Завтрак | 0,2 кг геркулес на воде |
| Перекус | 50 г сыра твердых сортов, чай | |
| Обед | 0,15 кг салата из овощей, 300 мл супа, 2 кусочка черного хлеба | |
| Ужин | 80 г отварной телятины с печеными овощами | |
| Вторник | Завтрак | 150 г творога с изюмом и курагой |
| Перекус | 50 г орехов и кефир нежирный | |
| Обед | 120 г рыбы, сделанной в пароварке и салат из сезонных овощей | |
| Ужин | омлет из пары яиц и салат из зеленых овощей | |
| Среда | Завтрак | 150 г мюсли со стаканом йогурта |
| Перекус | творожный пудинг со стаканом кефира | |
| Обед | тушеные грибы 120 г и свежие огурчики | |
| Ужин | 0,2 кг творога, овощной салат | |
| Четверг | Завтрак | омлет из пары яиц, ломтик хлеба с отрубями |
| Перекус | свежие фрукты | |
| Обед | 0,2 кг паровой рыбы, огурцы и томаты | |
| Ужин | 0,2 кг тушеной фасоли, яйцо всмятку | |
| Пятница | Завтрак | 100 г брынзы и банан |
| Перекус | 50 г орехов фундук и стакан йогурта | |
| Обед | капустный суп 300 мл, гречневая каша 150 г | |
| Ужин | стейк из говядины на гриле, весом 150 г, салат из сезонных овощей | |
| Суббота | Завтрак | 0,2 кг рисовой каши на молоке, стакан чая |
| Перекус | яблоко, стакан йогурта | |
| Обед | 150 г отварной курятины, 200 г салата из свеклы | |
| Ужин | 150 г рыбы на гриле, овощи и ржаные хлебцы | |
| Воскресенье | Завтрак | 2 яйца всмятку и чай |
| Перекус | 150 г творога с изюмом и черносливом | |
| Обед | 300 мл ухи, гуляш из говядины150 г и тушеные овощи | |
| Ужин | нежирная рыба на пару, салат из свеклы с черносливом 150 г и парочка ржаных хлебец |
Меню для похудения достаточно недорогое, в нем нет недоступных и дорогих продуктов. Идеально подходит для молодых и здоровых девушек, стремящихся выглядеть стройными и подтянутыми. Питание составлено таким образом, что за день не чувствуется голод.
Блюда для меню похудения с рецептами на день
Необходимо вводить в ПП для похудения полезную и натуральную продукцию. Важную роль играет их тепловая обработка. Не разрешается обжаривать пищу, иначе на ее поверхности образуется корочка, на которой присутствуют токсины, вредные для здоровья. Здоровое питание предполагает готовку пищи на пару, отваривание, тушение и запекание.
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами:
- Отварная говядина. Кусок филе говядины промыть под проточной водой и поместить в кипящую воду. Дать покипеть минуты 2-3, мясо удалить из бульона, а его вылить. Затем поставить свежую воду для бульона, а мясо разрезать на порции, поместить в кипящую воду, посолить и поперчить. Спустя 50-60 минут от закипания, в бульон поместить пучок смешанной зелени, не измельчая. Поварить еще минут 10 и достать мясо из бульона.
- Запеченная в духовке рыба. Берется любая рыба нежирных сортов, например, камбала. К ней нужно приготовить помидоры и немного твердого сыра, специи и лимон. Вымытую и очищенную тушку рыбы поместить на противень, предварительно застелив фольгой. Сбрызнуть рыбу соком лимона и поперчить. Разложить на рыбе кружочки помидоров и посыпать тертым сыром. Завернуть камбалу в фольгу и поставить в духовку на 25-30 минут.
- Запеканка из творога. Достаточно пачки творога, пара яиц, ложки 3 муки и изюм. Отделить желтки от белков и смешать их с творогом, мукой и изюмом. Белки хорошенько взбить и добавить в общую посуду. Перемешать и выложить в форму, разравняв поверхность. Поместить в духовку при 180 градусов и запекать с полчаса.
Чтобы похудение было действенным, необходимо приветствовать простое питание, без новомодных приправ и пряностей. Совсем в процессе похудения от них отказываться не стоит, но применять нужно уже для готового блюда, которое находится на тарелке.
Практический совет: Чтобы диета для похудения была более эффективная, нужно каждый день съедать по грейпфруту, чаще употреблять овощные салаты, домашние йогурты.
Они способствуют похудению, избавляют от чувства голода и дискомфорта в кишечнике. Если выполнять все правила и соблюдать принципы правильного питания, рекомендации предложенного меню, то похудение будет пусть и медленным, зато стабильным.
К тому же лишние килограммы после похудения никогда не вернутся назад. Предложенное меню для похудения отлично сбалансировано и позволяет насытиться даже при самом большом растяжении желудка.
ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.
Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.
Цели и предназначение «Правильного питания»
Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).
Здоровое питание – правила диеты ПП
Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
- Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
- Значительно ограничивается соль.
- Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
- Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
- 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
- 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
- Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
- Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
- Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
- В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
- Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
- Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
- Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
- Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Замена «вредностей» «полезностями»
Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.
По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:
| Желаемый «вредный» продукт | О чем свидетельствует | «Здоровый» заменитель |
|
Газированные напитки; Жирная пища |
Недостаток кальция | Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог. |
| Черный чай, | Недостаток серы | Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы. |
| Белого или черного хлеба (нецельнозернового) | Недостаток азота | Бобовые, орехи. |
| Жареного | Недостаток углерода | Свежие фрукты. |
| Соленого | Недостаток хлоридов | Морская капуста сухая, морская соль (в блюда). |
| Сладкого | Недостаток хрома и углевода | Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа. |
| Шоколада | Недостаток магния | Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки. |
Диета ПП: меню
Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.
Диета правильного питания — меню на неделю
В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.
ПП диета на неделю – примерное меню:
| Завтрак (30 % энергетической ценности) | Обед (40-50 %) | Ужин (20 %) |
| День 1 | ||
| Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. | Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. | Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай. |
| День 2 | ||
| Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. . | Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. | Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа. |
| День 3 | ||
| Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. | Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. | Овощной салат и с творожным сыром. Чай. |
| День 4 | ||
| Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. | Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. | Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток. |
| День 5 | ||
| Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. | Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. | Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый. |
| День 6 | ||
| 1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. | Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. | Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир. |
| День 7 | ||
| Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. | Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. | Форель, запеченная с лимонным соком. Чай. |
Диета на месяц
На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.
Сколько можно скинуть на ПП диете
Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.
Диета правильное питание для похудения – мнение врачей
В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.
Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.
По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.
Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!
Залог стройной фигуры заключается не в изнурительных диетах, а в правильном питании или сокращенно ПП. Здоровый и грамотно сбалансированный рацион сделает тело легким и поможет в избавлении от лишних килограммов. Под правильным питанием подразумевается употребление полезных продуктов, которые и утоляют голод, и способствуют похудению. Поможет приблизиться к стройности и понять, что такое ПП, меню на каждый день для снижения веса для девушек.
Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.
Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенек, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.
Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.
Отличия от диеты
Диета предполагает рамки, в которые вписаны определенные продукты и их допустимое количество. Человек, ограничивающий себя в пище, часто испытывает голод и недомогание. Иногда происходят срывы, сопровождающиеся обжорством, в итоге вес после диеты составляет еще больше, чем был до нее.
При ПП разрешается употреблять разнообразные продукты, нет жесткой регламентации в граммах, поэтому нет постоянного желания кушать. Сохранить вес намного проще, если соблюдать несложные правила, например, не есть за 3-4 часа до сна. Эффект от ПП будет заметен не только на талии, но и ощущаться в теле: самочувствие станет намного лучше, иммунитет укрепится, появится легкость.
Действительно, если придерживаться очень строгой диеты вес порядка 4-8 кг уйдет за 1-2 недели. Однако, выйти из такой диеты и сохранить вес очень сложно — чем быстрее происходит потеря кг, тем быстрее они возвращаются обратно. Главное преимущество ПП над диетой — сохранение формы тела на постоянный срок.
Принципы
В основе правильного питания лежат продукты растительного или животного происхождения, имеющие в составе минералы, витамины различных групп, органические соединения и другие полезные вещества. Большинство продуктов уже изначально имеют низкую калорийность, за счет чего происходит снижение веса.
Внимание!
Нужно обязательно заняться спортом, тогда вес уйдет быстрее.
Все продукты в холодильнике и в магазине классифицируются на две группы:
- разрешенные;
- запрещенные.
Если сразу понять разницу в них и соблюдать режим питания, то похудеть получится за короткий срок.
Что можно
Этот список можно пополнять и пополнять. Каждый привереда найдет тут свои любимые вкусности, способные заменить вредные для здоровья продукты. Продукты, которые можно кушать:
- овощи и фрукты. Желательно подбирать фрукты с пониженным содержанием сахара, например, кислые яблоки, грейпфруты. Из овощей разрешается все: капусту, лук, огурцы, помидоры, перцы. Самыми полезными считаются свежие овощи, так как в них много грубых пищевых волокон. Волокна помогают очистить кишечник от накопившихся токсинов и нормализовать обменный процесс;
- орехи. Несмотря на высокую калорийность, орехи кушать можно, но только в небольшом количестве. Ими можно подкрепиться между завтраком или обедом, или добавить их в йогурт. Орехи содержат жирные кислоты и белок;
- кисломолочные продукты. Обезжиренные или с минимальной жирностью творожки, йогурты, кефир, молоко пить можно и нужно. Кисломолочная продукция запускает пищеварительную систему и заставляет ее работать быстрее. Желательно выбирать продукты с минимальным содержанием сахара, в них будет больше пользы;
- рыба. Наибольшую ценность для организма представляет омега-3 кислоты, которые входят в состав рыбного мяса. Они отвечают за мозговую активность, а также за состояние кожи, волос и ногтей;
- постная телятина и куриное мясо. Продукты предназначены для восполнения белкового баланса;
- злаки. Каши и злаковые гарниры подойдут для завтраков и обедов, так как обеспечивают энергией на все утро. Полученные калории отложатся не на боках, а уйдут в нужное русло – благодаря им организм, получает и расходует энергию.
Что нельзя есть
Если с полезными продуктами все ясно, можно подробно изучить список запрещенки. В первую очередь сюда относится еда, которая с темой правильного питания никак не совместима:
- газировка. В ней содержится большое количество ненужного сахара, а еще она развивает чувство жажды. Помимо сахара в состав газводы входят красители и стабилизаторы вкуса. Эти компоненты наносят серьезный вред организму и провоцируют развитие заболеваний ЖКТ;
- фаст-фуд. Под фаст-фудом понимают бургеры, сэндвичи, хот-доги и другой вредный перекус. Большое содержание липидов, консерванты в составе делают эту пищу непригодной для питания;
- майонез и соусы на его основе. Майонез – полностью искусственный продукт, полученный в процессе синтеза. Его вкус основывается на добавках и ароматизаторах, которые заставляют съесть его еще в большем количестве;
Майонез одинаково вреден как с высоким процентом жирности, так и с низким.
- картошка-фри, беляши, чебуреки. Самые страшные для организма продукты, которые кроме вреда ничего не несут. Они обжариваются в большом количестве масла, образующего при жарке транс-жиры. Эти липиды не выводятся и копятся в теле и со временем при постоянном употреблении могут спровоцировать даже онкологию;
- алкоголь. Здесь подразумевается пиво, сладкое и полусладкое вино, шампанское. Алкоголь, выпитый даже в самом маленьком количестве, повышает аппетит и замедляет процесс переработки пищи. Этанол при распаде задерживает жидкость, поэтому килограммы тоже остаются;
- сладости и мучные изделия. Абсолютно бесполезные продукты с запредельным количеством глюкозы в составе являются любимым лакомством сладкоежек, но сразу дают о себе знать, появляясь и на бедрах, и на боках.
Как же заменить любимые вкусности? Некоторые сразу пугаются этого отказа, и правильное питание становится чем-то недостижимым, как и потеря веса. На самом деле, в этом не возникает сложности. Можно легко заменять любой вредный продукт яблоком или сухофруктами, цукатами. Можно погрызть орехи, но только без соли, или скушать стакан йогурта. Через 2-3 недели после отказа, даже если попробовать запрещенку – она покажется не такой уж и вкусной. Нужно настроить себя, что эта пища очень вредна для здоровья и составляет угрозу. Тогда желание полакомится уже привычными вкусностями пройдет.
Что нужно добавить
Чтобы процесс похудения и перестройки организма на новое русло в питании проходил с максимальной пользой, можно добавить в рацион еще несколько составляющих:
- натуральные масла (растительные, льняные, оливковые);
- ягоды;
- цельнозерновые хлебцы;
- зелень.
Эти продукты также полезны и будут способствовать похудению. Для восполнения сил или недостатка минералов диетологи рекомендуют пропивать курс витаминов и минералов для хорошего самочувствия.
Как готовить
Есть несколько способов, как приготовить здоровую пищу. Ее можно сделать:
- в вареном виде;
- на пару;
- обжарить на гриле или на сковороде без масла.
Каждый выбирает понравившийся способ приготовления и использует его. Для разнообразия пищу комбинируют: заменяют вареные продукты на тушеные или сырые. Тогда даже полезная пища не приедается, ведь из нее можно приготовить огромное количество блюд.
Когда и сколько есть
Самая распространенная ошибка начинающих худеющих – неверное распределение пищи на весь день. В идеале должно быть 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Допускается 2 перекуса утром и во второй половине дня и легкий паужин. Получается, что есть нужно часто, но порции будут небольшими. Одна порция должна быть около 150 граммов, не больше 200.
Нужно купить маленькую глубокую и плоскую тарелки, они помогут понять, сколько еды можно скушать за раз.
Время принятия пищи жестко не огранивается, но перерыв между завтраками, обедами и ужинами должен быть около 3-5 часов. Ужинать следует за несколько часов до сна, так у организма будет время, чтобы переработать всю еду в энергию.
Как пить
Вода ускоряет процесс похудения и улучшает клеточный метаболизм. Норма потребления свежей чистой воды в день составляет от 1,5 до 2 литров, помимо чая, кофе и других напитков. Однако, воду нужно пить правильно:
- выпивать стакан до еды. Если выпить после приема пищи, пищеварение заметно замедляется;
- выпивать стакан воды натощак с утра. Это нужно, чтобы запустить желудок после сна;
- не пить жидкость на ночь, в особенности за час до сна. Кроме отеков пользы от нее не будет.
Из горячих напитков можно пить зеленый или красный чай, не возбраняется черный. Сахар класть не желательно. К чаю добавляют лимон или имбирь – они являются помощниками в похудении. Любителем кофе придется сократить потребление напитка, поскольку кофе задерживает лишнюю воду в теле, вследствие чего вес будет стоять на месте.
Рекомендации по составлению меню и примерный вариант
Сначала нужно рассчитать примерную норму калорий для ежедневного потребления. Она зависит от возраста, начального веса, физических нагрузок и от образа жизни в целом. Средняя норма для молодой женщины возрастом 25-30 лет и весом 60-70 кг – 2000-2200 калорий. Эту норму нужно разделить на 5 раз. Желательно в первый прием пищи закладывать большее количество калорий, чем в послеобеденное.
После того, как посчитали необходимые калории, желательно приобрести на кухню электронные весы. Они позволят точно взвешивать продукты, поэтому ошибиться и переесть что-либо будет невозможно. Можно завести специальную тетрадку или блокнот, куда будут вноситься записи о количестве продуктов и их калорийности.
На заметку!
В качестве мотивации записывают исходные параметры до перехода на ПП, а затем контролируют изменение этих показателей в процессе снижения веса.
Ниже представлен пример недельного меню. По усмотрению продукты можно заменять аналогичными.
Понедельник
- завтрак – тарелка овсяной каши , ломтик цельнозернового хлебца;
- перекус 1 – половинка грейпфрута;
- обед – 100-120 граммов вареной куриной грудки и свежий огурец;
- перекус 2 – баночка (100-120 граммов) обезжиренного йогурта;
- ужин – 100-150 граммов обезжиренного творога;
- паужин – одна сырая морковь.
Вторник
- завтрак – яйцо вкрутую и 100 граммов творога;
- перекус 1 – несладкое яблоко;
- обед – 150-200 граммов белой рыбы, приготовленной на пару;
- перекус 2 – 500-70 граммов нечищеного миндаля;
- ужин – 100-150 граммов вареной гречневой крупы без соли;
- паужин – стакан обезжиренного кефира.
Среда
- завтрак – 100-150 граммов мюслей с молоком (1-3 % жирности);
- перекус 1 – стакан свежевыжатого апельсинового сока;
- обед – 150 граммов отварной телятины с 60-70 граммами риса;
- перекус 2 – стакан кефира;
- ужин – 200 граммов витаминного салата из капусты, огурцов, зеленого горошка. Можно заправить ложкой масла;
- паужин – несладкое яблоко.
Четверг
- завтрак – чашка фруктового салата (ягоды, бананы, груши, киви, апельсины), заправляется нежирным йогуртом;
- перекус 1 – горсть фундука;
- обед – куриное филе, (200 граммов) запеченное в духовке с помидорами и твердым сыром;
- перекус 2 – 2-3 хлебца;
- ужин – 120-150 граммов булгура или нешлифованного риса;
- паужин – стакан нежирной сметаны.
Пятница
- завтрак – яйцо всмятку или вкрутую и 50 граммов любого твердого сыра;
- перекус 1 – банан;
- обед – 200 граммов тушеной говядины с добавлением лука и трав;
- перекус 2 – 1 болгарский перец или помидор;
- ужин – 150 граммов пшённой крупы;
- паужин – апельсин.
Суббота
- завтрак – 120-150 граммов фиников;
- перекус 1 – стакан любого фреша;
- обед – кусок рыбы (200 граммов), запеченной в фольге;
- перекус 2 – 50-60 граммов твердого сыра;
- ужин – 200 граммов овощной смеси, приготовленной на пару (фасоль, перец, баклажаны, кабачки);
- паужин – стакан кефира.
Воскресенье
- завтрак – тарелка гороховой каши и 2-3 кусочка твердого сыра;
- перекус 1 – горсть цукатов;
- обед – вареное куриное филе (120-150 граммов) и любые свежие овощи;
- перекус 2 – любой фрукт;
- ужин – 150-200 граммов тушеной капусты с нежирной говядиной;
- паужин – 100-120 граммов обезжиренного йогурта.
Данный пример рассчитан на снижение массы, за неделю удается потерять от 2 до 4 килограммов.
Внимание!
Для подержания веса норму потребления увеличивают в 1,5 раза.
Не всегда получается соблюдать правила и придерживаться ПП. Чтобы максимально настроиться, нужно быть нацеленным на конечный результат. Можно купить себе вещь на 1 размер меньше, уже через неделю она будет как раз в пору. Вот еще несколько советов для приближения желаемой стройности:
- пищу стараются не солить и не добавлять в нее соевый соус. Сначала вкус может показаться пресным, но со временем организм привыкнет, а в дальнейшем соленые продукты будут казаться не такими вкусными;
- после еды чай пить нежелательно, нужно подождать хотя бы 20 минут, чтобы пища начала перевариваться, иначе пищеварительный процесс будет длиться долго;
- ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком. Он должен быть максимально питательным. А вот ужин можно заменить двумя перекусами;
- прием пищи нужно осуществлять приблизительно в одно и то же время. Тогда организм привыкнет получать и тут же расходовать калории;
- для лучшего эффекта раз в неделю или в 10 дней можно устраивать детокс — полное очищение организма. В этот день из разрешенных продуктов можно кушать только овощи и пить кефир. За один день таким образом удается скинуть до 2 кг;
- нужно стараться сделать меню более разнообразным, ведь ПП — это на самом деле очень вкусно. Запекание в фольге и рукавах, в пакетах — все эти способы приготовления не содержат ни капли масла;
- во время еды не нужно торопиться и набрасываться на нее с голодных глаз. Кушать нужно как можно медленнее, маленькими кусочками и тщательно их разжевывать. Стараются не отвлекаться на телевизор или телефон, а сконцентрироваться только на еде — процесс нужно контролировать;
- для начала стоит только внести небольшие коррективы в привычный рацион, можно начать с замены ужина, а к концу недели полностью перейти на ПП-меню;
- иногда бывает так, что вес замирает и не уходит. Это время нужно переждать — вес начнёт снижаться уже через несколько дней. Объясняется такое явление перестройкой организма на новый ритм питания.
Правильное питание, это, прежде всего образ жизни. На него нужно настроиться и получать от этого пользу. Как только придет осознание, то придерживаться ПП станет намного легче.
Достаточно почитать восторженные отзывы людей, которые изменили рацион и изменили себя, свое тело. Они счастливы от того, что добились превосходных результатов: снизили вес и одновременно оздоровили организм. Многие люди перестали чувствовать дискомфорт в желудке после принятия пищи, заболевания ЖКТ становятся менее выраженными или проходят совсем.
Правильное питание служит прекрасной альтернативой обычному, стоит один раз его попробовать, и оно со временем войдёт в норму на всю жизнь.
Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
| День недели | Меню |
| Понедельник | :
греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом. |
| Вторник | Завтрак:
йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. : суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока. |
| Среда | Завтрак:
каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. : овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном. |
| Четверг | Завтрак:
белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: со сметной (100 г), чай с медом и лимоном. |
| Пятница | Завтрак:
овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном. |
| Суббота | Завтрак:
хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, с медом и лимоном. |
| Воскресенье | Завтрак:
фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном. |
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь — 150 г;
- картофель — 300 г;
- — 100 г;
- горох консервированный — 50 г;
- лук-репка — 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп — 10 г.
Приготовление:
Запеканка из творога
Продукты:
- — 300 г;
- манка — 40 г;
- яйцо куриное — 2 шт.;
- молоко — 60 мл;
- сахар — 1 ч.л.;
- масло оливковое — 10 мл;
- ягоды — 1 стакан.
Приготовление:
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь — 100 г;
- филе птицы — 0,2 кг;
- капуста цветная — 150 г;
- бульон куриный — 1 стакан;
- сыр твердых сортов — 50 г;
- — 1 ст.л.;
- сливки — 100 мл;
- яйцо куриное — 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
Продукты:
- капуста белокочанная — 300 г;
- — 50 г;
- огурец свежий — 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль — щепотка;
- сахар — 1 ч.л.;
- масло оливы — 2,5 ст.л.;
- 9% — 1 ч.л.
Приготовление:
Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы — 0,3 кг;
- лук-репка — 1 головка;
- чеснок — 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
- мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
- женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
- если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
- при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
- активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
- При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
- Продолжать заниматься физическими упражнениями.
- Соблюдать режим дня.
- Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
- Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
- Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
- Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
- . Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
- : простые, с гантелями.
- Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
